炎夏跑步後怎麼補水

① 經常運動跑步會覺得特別的口渴，運動過後怎樣健康飲水

運動過後應該要喝溫水，不應該喝冰水，並且運動過後要盡量多喝一些水，可以少喝多次，也就是每次少喝一點，但喝的次數頻繁一些，這樣就能夠將運動過程中所散發的水分補回來，保證身體有充足的水分，這樣身體才能夠正常的去代謝，保持健康狀態。

由於人在進行大量運動之後，血液處於快速流動狀態，血管擴張，此時如果喝冷水的話，對血管會造成一些刺激，可能會造成一些疾病，因此運動過後一定要喝溫水。尤其是在炎熱的夏天進行運動之後血管擴張，如果此時喝冰水可能會對身體器官造成損害，而溫水不具有刺激性，所以在運動過後比較適合喝。

綜上所說，經常運動跑步會覺得特別口渴，此時需要及時大量的喝水，但是也需要注意喝水的正確方式以及時間，平時生活中我們也要注意補充水分，因為人每天身體所需要的水分是比較多的，並且水對身體來說是比較重要的。

② 都知道不該渴了再喝水，那跑步訓練、跑馬時怎麼補水才合理

在愛上長跑之前，小於對跑步過程中或剛跑完步就喝水是恐懼的。那時候經常會聽到一個名詞——炸肺。當時年紀小，天真的認為跑步過程中無論多渴都不應該喝水，喝水肺就會炸開。後來才了解到所謂的炸肺是劇烈運動後大量喝涼水引起的胃部痙攣。

其實運動過程中不僅能夠喝水，如果跑步的距離比較長還要經常的進行補水。而且不要等到口渴了再喝水，口渴時身體已經開始缺水了，如果每次都是口渴了才喝水，你可能要面對這兩個你意想不到的結果。

口渴才喝水會讓你掉速。

當你感到口渴時，身體已經缺水超過體重的2%了。研究表明，人體每缺水1%，你的配速就會下降2%。當你缺水時血液會變得比平時更粘稠，心臟工作的效率會隨之下降，如果要保持和起跑時相同的速度，心率就會上升。如果不進行及時進行合理的補水，你就會逐漸掉速，最終不得不停下來。

口渴才喝水可能會讓你受傷。

在炎熱的夏季跑步，排汗就像身體的空調系統一樣保持著體溫的恆定。但我們通常不會注意自己到底出了多少汗，如不及時補水就可能會出現脫水的情況。有時脫水的信號就是那種不能平息的帶有刺痛感的口渴，這時雖然不停的喝水甚至把肚子都盛滿，但因為身體把所喝的水吸收，讓各項機能正常運轉還需要時間，所以盡管喝了水但仍會一直感覺口渴。

那麼，平時跑步訓練、跑馬時怎麼補水才是合理的呢？

跑步時間<60分鍾

補什麼：水

如果平時跑步訓練時間低於一小時，只需要跑步前進行適當補水即可。可以在跑步前10~15分鍾喝1~2杯水（250~500ML）。

60分鍾<跑步時間<120分鍾

補什麼：水+電解質

當跑步時間超過60分鍾，如果天氣正好很炎熱，這時候你需要補充的可能不僅僅是水，還需要補充一定量的電解質。

天氣炎熱時，我們需要排出更多的汗來讓體溫保持恆定，其實排汗時損失的不僅僅是水，隨之一起蒸發的還有鈉、鉀等無機鹽。跑過長距離的小夥伴應該都有過跑完步一臉白色鹽粒，身上衣服也有白色汗漬的經歷。

當體內的鹽分過低時，身體就無法輸送燃燒肌肉所需要的微小電脈沖。如果不進行無機鹽補充，時間稍長了便會引起疲勞，甚至電解質紊亂導致抽筋、休克等。

如果天氣不是特別炎熱，平時我們自己跑步2小時左右只需正常補充水分即可，補充電解質一般是在參加半馬比賽的情況下。正常跑步補充電解質選擇的都是服用鹽丸，喝電解質飲料效果會稍微差一些。

跑步時間>120分鍾

補什麼：水+電解質+碳水化合物

當運動時長超過2個小時時，除了補充水和電解質，還需要適當的補充碳水化合物給身體提供能量。專家建議，如果訓練時長達到2.5小時，每小時補充最多60克碳水化合物；如果跑步時間超過2.5小時，每小時需補充60-90克碳水化合物。

參加比賽時在補給點經常能見到的香蕉就是我們補充碳水最好的朋友。所以在參加全馬比賽時遇到補給點該吃還是要吃一些哦，吃的合理才會有好成績~

合理的給身體進行補給才能讓我們免於受傷，更加健康的享受跑步帶來的快樂~如果覺得文章對你有幫助，歡迎關注「跑者小於」哦，後續會分享更多干貨，我們一起成長！

③ 經過一小時的跑步後，該如何進行補水

很多跑步者感覺在訓練或者比賽的時候喝了很多水，但是身體還是不同程度的缺水。這到底是怎麼回事？事實上，跑步者在補水方面往往存在一些誤區，尤其是以下五個錯誤應該避免。

你喝對水了嗎？跑步時如何適當補水？

跑步後忽略水合作用

有些跑步者覺得跑步結束了，就停止補水。其實跑步後更需要補充水分和電解質，一方面有利於加快體內循環，另一方面也有利於促進身體的快速恢復。

④ 跑步後缺水嚴重，應該何時補充多少量最為適宜

夏天運動量增大，體內會流失大量的水分，隨著汗液揮發掉，因此運動時及時地補充水分是很有必要的，這里小編給愛運動的朋友總結了一些補水小竅門：

1.運動前半個小時要補充500ml的水

因為在進行慢跑、有氧運動時，身體會消耗大量的糖份和水分，及時的補充水分能提供充分的能量

2.運動量較大時可提前補充牛奶或巧克力

眾所周知，牛奶里蘊含著豐富的蛋白質，蛋白質可以轉化為氨基酸，尤其是健身增肌的人，運動前喝牛奶是非常有好處的。而巧克力可以維持血糖的穩定，補充給身體的能量使肌肉和肝里的血糖處於最飽和的狀態，有利於提高運動效率，

3.劇烈運動後可以補充運動飲料

長時間，一般為小時以上的運動為劇烈運動，劇烈運動後，身體會損失大量的水分和能量，及時的補充水分和能量可以避免脫水和低血糖。

而能量的主要來源是碳水化合物，運動飲料中所含的水分和能量能夠迅速地被小腸吸收，如果運動時，每隔上15分鍾可以補充200ml運動飲料，也可以應付劇烈的運動量。

4.運動飲料並非人人皆宜

如果運動者是為了減肥，是不推薦運動後喝運動飲料的，因為一瓶350ml的運動飲料，熱量高達110大卡，所以一瓶運動飲料可能使減肥者前功盡棄，減肥的朋友還是不建議攝入太多的酸性飲料。

個人認為，運動一方面要注意訓練強度，另一方面要合理規劃飲食、及時的補水，這樣運動才能達到事半功倍的效果。

⑤ 跑步過後身體脫水，怎麼適當補充身體水分

跑步的時間過長，特別是對於運動員或者參加運動鍛煉的人，他們就會有身體脫水的情況。那我在跑步之後需要適當的根據身體的狀態進行飲水，不要一下太過度的，喝好多水。另外也可以在跑步之前，先多喝一些水，跟跑步的時候間隔開一個時間段，這樣的話身體就會有水分的補充，而不會造成跑步之後脫水的情況。只有我們給身體供給的水分，身體在運動之後，剩餘的水分依然能夠支撐身體，這才是合適的水分量。

那麼跑步之後，身體其實還是屬於一個比較缺水以及乾燥不舒適的狀態，此時飲水的時候，不要一下過量飲好多水，緩緩的喝一點水。但身體得到舒適之後，再可以喝一點水。

⑥ 運動員夏天訓練體內水分流失量較大，怎樣喝水能做到既不耽誤訓練，又可以及時補水呢

• 動開始前30-40分鍾，飲上400-500毫升的水。

• 運動中適量飲水非但不會使排空能量下降，反而還會加強。

• 運動後飲水也要少量多次，且最好等到心跳平穩之後。

「

運動期間，水要怎麼喝最好？

• 」

運動要拉伸要熱身

不要再飯後立即運動

......

這些運動必備小常識

各位老鐵早知道了吧

可是你知道嗎

運動期間喝水也是有講究的

一般情況下，100-150毫升的水進入胃腸道，被人體吸收大約需要半個小時。

這就意味著，如果運動前一次飲用了大量的水，會加重胃腸道和心血管系統的負擔，並且這種飲法也不利於水的吸收。

因而推薦運動前飲水一定要適量，較適宜的是運動開始前30-40分鍾，飲上400-500毫升的水。

運動後補水

到達「安靜心率」再喝。

運動後飲水也要少量多次，且最好等到心跳平穩之後。

運動後會有一個恢復期，這時我們最好讓心跳達到安靜心率，再間歇式地分多次喝水

⑦ 跑步後適合喝什麼樣的水

跑步作為鍛煉身體的一項運動，越來越多的人正在加入其中，但關於跑步飲食，卻是很容易被忽略的一個問題。以下是我給大家收集的關於跑步後適合喝什麼樣的水這個問題的講解，歡迎大家前來參閱。

跑完步後多久可以喝水

建議在跑步後五分鍾後可以補充100ml左右的水，每兩次之間至少間隔10分鍾。如果是跑步速度比較快的話則不宜立即補充水分，最多隻能漱口或者咽下不超過50ml的水。

跑步後的補水，最好選擇富含鈣元素和鎂元素的礦泉水，以補充身體對礦物鹽的需求，因為肌肉運動會增加對礦物鹽的需求，汗液的揮發也會帶走身體中的一部分礦物鹽，也可以補充含碳的汽水、果汁、蔬菜汁、牛奶以便於排除體內毒素。此外，正確的補水 方法 是少量多次，最好喝溫開水，即使在夏季，水溫也應在5—10攝氏度之間，不可飲用冰水，因為可能引起消化系統方面的問題。

如果在跑步時間低於一小時，不一定要喝運動飲料。但是長時間高強度的運動需要加入一定量的碳水和電解質。這可以在飲料和固體食物中攝取。

人體對於碳水化合物含量在6%~8%的溶液更容易吸收(此時溶液滲透壓接近人體自然狀況時滲透壓300mOsm/L)，所以跑步過程中喝跑步之後補充含有氯化鈉的運動飲料可以減少跑步中的排尿量，促進水分和電解質的平衡恢復。

並且食物中也含有大量的水分，因此在運動後可以稍作休息，再選擇喝純水並吃一些固體食物(橘子、香蕉)。

小貼士：對於運動時間長的人而言，建議在運動的前、中、後少量多次補充運動飲料，水溫控制在10℃~20℃。如果進行體力消耗較大的運動，在運動後2小時內應及時補充含低聚糖、多肽的飲料，利於身體肌糖原的重新合成，有助於疲勞恢復。

適合跑完步後喝的水白開水

白開水最簡單不過了。在運動過程中，水分散失，因此，補水是運動後的頭等大事，其他散失的成分可以在運動之後的飯食補上。

鹼性飲料

劇烈活動時，體內熱量增加，出汗是主要的散熱方式。大量出汗後，需要及時補充水分，否則不僅導致疲勞和體溫調節障礙，也會引起酸性代謝產物的蓄積，從而導致疲勞和運動能力的下降。因此，運動時的適宜飲品是含糖量在5%以下並含鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的鹼性飲料。

蔬菜汁

蔬菜汁中含有大量人體需要的營養成分，而且蔬菜汁的熱量低，在運動後喝蔬菜汁既能及時為人體補充水分和其他營養，而且有助排毒消化，有利於減肥。

淡鹽水

在運動後每15分鍾到半小時，記得要休息一下，並補充水分。一旦嚴重缺水，感到肌肉無力，惡心想嘔吐，可以在飲水中加上半小匙的鹽，以補充流失的鹽分。喝水切忌豪飲猛灌。正確的喝水速度，應該是小口、小口慢慢地喝，身體才能達到良好吸收的效果。

跑步後的禁忌事項不要蹲坐休息

這是非常普遍的做法，運動結束後感覺累了，就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法。 健身運動 後若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。

不要貪吃冷飲

運動往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動過後總會有口乾舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時人體消化系統仍處在抑制狀態，消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。所以，運動後不要立即貪吃大量冷飲，此時適宜補充少量的白開水或鹽水。

不要立即吃飯

運動時，特別是激烈運動時，運動神經中樞處於高度興奮狀態。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供應了運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束20-30分鍾後才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。

不要吸煙

運動後吸煙，吸入肺內的空氣混入大量的煙霧，一方面除減少含氧量，不利還清「氧債」，難以消除肌體疲勞;另一方面當人體吸入這樣帶霧空氣，將影響人體肺泡內的氣體交換，導致人體在運動後因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。

早上跑步最好空腹嗎

很多人都糾結過早上跑步是先吃早餐還是先跑步，畢竟早上的時間非常寶貴，要合理安排。

如果早晨起床後，只是進行低強度的慢跑且在1小時以內，並且沒有感到非常飢餓，你可能只需要喝點讓你感覺舒服的水或飲料就可以出門跑步了。也可以選擇喝杯熱咖啡，因為很多研究表明，咖啡因可以提高運動時的身體狀態。

如果起床後你覺得有點餓，可以在跑步前吃點容易消化的食物，比如芝麻糊、粥、饅頭等，但不要吃類似雞蛋這種蛋白質高，或者煎餅這種油脂多的食物，因為蛋白質和脂肪的消化需要時間比較長。導致在胃裡停留時間比較久，這樣運動時會不舒服。

不過需要提醒各位的是：根據理論人體經過一晚睡眠，早上精神較集中，血糖也較低，這時運動有助消耗脂肪。但早上血壓及血小板黏性較高、心跳也較快，易出現血管閉塞，故中風及心臟病多在早上剛睡醒時發生，高危病人如高血壓人士應避免在早上進行高強度運動。

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