運動中應採用什麼補水

1. 運動時應如何補水

運動中每15~20分鍾飲水150~200毫升，每小時的總飲水量不超過600毫升，這樣既可以保持體內水的平衡，又不致因為大量飲水增加心臟和胃腸的負擔。也可以採用運動前飲水的方法，在運動前1小時補水300毫升。

運動後補水也要採取少量多次的方法，由於水分流失的同時，體液也在流失，體液包含鉀、鈣、鈉、鎂等電解質，也隨之流失。因此也可以選擇補充些運動飲料（稍加鹽的涼開水或低糖飲料也可）。但是飲料的含糖量不能過高，因為糖的濃度過高，會使飲料在胃中停留的時間過長，反而使水分不能及時進入體內。

運動注意事項

注意做好運動前的准備活動：做好運動前的准備活動是很重要的，這樣可以防治運動中出現拉傷，崴腳的情況。

運動的時間控制：運動常常人們有一個錯誤的概念：運動時間越長越好。其實是錯誤的，運動的時間最好控制在20-50分鍾內為最佳。所以注意運動的時間控制，否則會使肌肉酸痛。

以上內容參考鳳凰網-運動時如何正確補水？、人民網-運動後該怎麼補水

2. 運動鍛煉時候怎樣補水

②運動中

運動時補水，也有許多講究。如果一次性補充過多，可能會導致胃腸道不適，加重身體負擔，導致運動能力下降；如果身體缺水後再補充，可能導致機體輕度脫水、運動疲勞提前出現。科學的建議是：當運動時間在1小時以內，每運動15～20分鍾，補充100～200毫升，主要為純水，少量搭配運動飲料；當運動時間超過1小時，每運動15～20分鍾，補充100～200毫升，主要為低滲、等滲的運動飲料，少量搭配純水；每小時液體攝入量不超過1升。

③運動後

雖然在運動前、中都進行了科學補水，但是在運動後，身體體溫會在一段時間內才降下來，故因身體溫度原因，體內水分仍有持續散失。此時補水的依據，比較簡單的方式是：觀察自己的尿液。如果尿量充足，顏色較淺，那麼機體屬於水平衡狀態，可以不用單獨補充；如果尿液顏色較深，尿量偏少，則需要增加補水量，一般建議在運動後2小時內須及時補充純水。

總的來說，夏季運動需要的水分比其他季節更多，補水建議簡單總結為以下幾點：

（1）30分鍾左右的大強度流汗較多的運動，建議既補純水也補等滲運動飲料。

（2）30分鍾以上的持續性運動或運動量過大時，建議以等滲運動飲料為主，輔助補純水。

（3）主動補水，運動前少量補，運動中多次適量補，運動後，多次足量補水。

（4）不要喝冰水，水和運動飲料常溫為宜，以免引起腸胃不適。

（5）不建議喝汽水、咖啡類飲料、茶；汽水可能會導致更加口渴、脫水，咖啡和茶有利尿功能，不利於體液恢復。

（6）在進行日常運動時，等滲或低滲運動飲料就能滿足補水需求，不建議隨便補充高滲運動飲料，因其容易導致體內水分的流失。

（7）運動後的膳食需要進食蔬菜、水果、優質肉類，保證身體的營養攝入。

3. 運動中該怎麼補水

運動前後補充水分有講究：

進行重量訓練及健身時，身體水分、鹽分代謝旺盛，喪失的水分很多。合理適時的補充水分不僅有助於血液能量的維持，對身體的血液循環和身體的散熱也是相當有利的。那麼如果體內水分不能及時補充的話，就會引起血液濃培褲縮、脈搏跳動加快、體溫升高、運動能力下降、很容易就會產生疲勞。
運動前
要合理的補充水分，但不能過多，脊寬過多會使得胃部不適、影響食慾及消化吸收，水分太多同時影響了心臟、腎臟、排泄器官的負擔，也使得血液較為稀釋。
運動中
運動進行中及訓練後也不宜大量喝水，在運動中及運動後必須以少量多次的方式來補充水分，使得身體逐漸得到水分的補充，以保持水分的平衡。以每15分鍾補充一次，每次250CC左右，每小配野簡時不超過1000CC為宜，水溫在8至12度之間最佳，對於降低運動時所產生的體溫及預防過熱較有幫助。

4. 運動時應該應該怎樣正確補充水分

1、常規補水

跑前少量補水：在跑步運動過程中會出現大量的出汗，這是一種正常的生理現象。因此，為了避免水分的流失，運動者可以先喝少量的水，約200毫升，半小時到一小時後再開始跑步。

跑步途中補水：需要根據運動強度、體力消耗和自我疲勞程度進行有效補水，通常控制在10~15分鍾內，飲用150毫升溫水。不過標准不做統一，因為每位跑者情況不同，所以攝水量也不同。只要供水量大致與出汗量相等即可，讓身體始終保持水分平衡狀態。

忌口渴再補水：跑步時補水要積極主動，一定不能覺得渴了才想到喝水。此時，身體已經進入缺水狀態，對身體的損害也已經形成，所以跑者應該在運動的時候盡快補充水分。

養成早起適量補水：有晨練習慣的跑者，早上起床後可能不會感到口渴。其實經過一夜的睡眠後，身體會分泌出一部分汗水，此時身體已逐漸進入缺水狀態，此時應先喝點溫水，然後再進行跑步鍛煉。

跑步者喝的水主要是開水和含糖量低的糖水。有需要的跑者，還可以喝一些淡鹽水，因為淡鹽水很容易被人體吸收，更容易融入人體內部。現在市場上有很多運動飲料和功能飲料。這些飲料可以為人們在運動中提供必要的能量和物質。不過適度飲用是有益的，最好不要喝太多，甲魚就是養成了喝運動飲料的壞習慣，現在每天一瓶不喝就難受，不要學習甲魚這樣的壞習慣。這些飲料的糖和鹽含量過高，容易對人體造成吸收負擔。一般來說，運動時糖的濃度應該保持在3%~6%，而鹽的濃度應該在0.2%左右。另外，一些碳酸飲料，由於會在體內產生氣體，所以不適合在運動過程中飲用。也有部分跑者習慣在運動前喝葡萄糖以補充水分和能量。對此專家認為，這也沒有太大的必要。

2、通過表麵皮膚為人體補充水分

喝水是一種常見的補水方法，但也可以通過皮膚為人體吸收水分，也許這樣的做法不被很多人理解。通過皮膚為人體補水的方法非常簡單，將水澆在皮膚表面。在很多馬拉松比賽中，經常看到運動員把整瓶礦泉水倒在自己身上。這樣的做法一方面，可以冷卻身體表面；另一方面則是，補充身體適量的水分。將水直接潑在身上不是即興行為，而是要有針對性。適合肌膚補水的部位，這其中包括頭、頸、大腿前部等，水溫盡量控制在10~18℃。

它還能為身體節省大量的水分，防止身體失水。這是因為在體表充滿水分後，可以代替汗液的功能，起到調節體溫的作用，身體不再需要過多的汗液分泌。這對保持人體水分，消除神經系統疲勞，保持最佳運動狀態，提高運動效率具有積極意義。

其實，這種補水的方式主要是針對職業運動員。對於業余跑者來說，由於訓練量和強度並不高，所以就沒有必要採用這種補水方法。

5. 運動中補水的原則

運動補水的原則是：少量多次和及時補水。

運動中出汗會帶走「額外」的水份(用以散熱)，讓你流失比一般狀態下更多的水，所以運動中的水份補充更重要，可以在運動中途休息的時候進行補充。

應遵循「少量多次」的原則，根據運動的持續時間長度和劇烈的程度，以及個人出汗量為依據，每次補充100～200毫升含電解質的運動飲料或鹽水，可讓身體在保持最佳的帶水狀態的同時，及時補充因大量排汗而流失過多的鈉、鉀等電解質，幫助延緩疲勞、保持良好的運動狀態。

喝水方式

不論是運動前中後，切忌大口喝水，喝水急，有可能會咳嗽直嗆到肺部，也不要喝太涼的水。需要特別提醒的是，運動後不宜多喝濃茶或咖啡，適當喝點淡茶或一小杯咖啡也許問題不大，但量過多會有明顯的利尿作用，可使體內水分流失更快。

以前補水大多會用水瓶，但是水瓶喝水缺點就是在運動缺水的情況下會忍不住大口，而專業運動員會推薦使用水袋，既能一邊運動一邊喝水，還能通過咬嘴吸吮，控制一次性的飲水量，對身體更有好處。現在市場上更有雙倉的水袋，可以裝入水和功能飲料，讓人在運動中既能補水又能補充電解質。

6. 運動前中後期如何補水

運動前中後期如何補水

運動前中後期如何補水，進行運動鍛煉適量的出汗，是可以幫助身體排毒、減肥、控制血壓的，但是在運動的時候也要學會補水，下面分享運動前中後期如何補水，一起來看下吧。

運動前中後期如何補水1

1、運動前怎麼喝水

有人認為，運動前喝水不利於運動過程中的發揮，也有人認為，運動後馬上喝水容易造成猝死或者其他的身體問題，那麼運動前，究竟該如何喝水？專家表示，運動前2小時喝大約500毫升白開水，可以提高機體的熱調節能力，降低運動中的心率，給腎臟代謝充足的時間，將體液平衡和滲透壓調節到最佳狀態，有足夠時間使多餘的水分從體內排出。

尤其是跑步前，補水很關鍵。不少人常忽略跑步前的水分補充，甚至有一種錯誤的觀點認為，跑步前喝水會引起胃痙攣。其實，跑前一小時應該喝少量的水。當感覺到口渴時，機體已經失去了約3%體重的汗液，所以感到口渴才進行補液，需要48小時才能補充上體液丟失的量。

2、運動中怎麼喝水

運動的過程中一定要注意合理補充水分。千萬別以為運動時想怎麼喝水就怎麼喝水，否則會讓你的身體吃不消。運動時大量出汗，不適時補充水分會影響健康。運動中應該喝些淡鹽水，因為淡鹽水能及時補充流失的離子，防止出現血鈉症等不適反應，並將水溫控制在15攝氏度至22攝氏度，一定要小口小口地喝，切忌為圖痛快一飲而盡。

我們在觀看網球賽或者足球賽時不難發現，運動員每次休息必定會到休息區去喝兩口水，或者吃一兩只香蕉進行能量的補給。運動員每一次補水，必定不會是一整瓶水灌下肚，而是喝兩三口就能夠滿足。運動中進行補水時，需要注意根據運動強度的大小的不同，分5分鍾~10分鍾一次不等進行補水，每次補水量一般為100~200ml，切忌每次補水的量過大，也不贊同補水頻度過高。

3、運動後怎麼喝水

運動往往出汗很多，並且呼吸加快，所有這些都會使口腔、咽喉感覺乾燥而口渴，特別是劇烈運動後，這種感覺更明顯。非常想喝些水、清涼飲料。但劇烈運動後是不能馬上飲水的，否則會引起嚴重後果。

參加運動後，出汗較多，有的人圖一時痛快，馬上大量喝水，這是非常有害的。因為運動時，大部分血液都流向身體各部位肌肉，胃裡的血液少，如果大量飲水，水積在胃裡，人感到腹部沉重悶脹，影響呼吸。而且心臟也會因為要分解進入血管里的水分，增加負擔，得不到充分休息。

運動後因運動過程中大量失水，則更應該補水，但一次的量應控制在300ml以下。運動過程中的補水才是我們應該關注的重點。劇烈運動後身體消耗較大，身體各部分機能處於相對較低的水平，這時如果大量飲水，勢必造成心臟負擔過重。待休息一段時間後，再加大飲水量，切忌飲用生水、冷水。

水分的補充切忌過度集中，大量暴飲只可解決一時的口渴感覺，卻增加排尿和出汗，並使體內電解質進一步丟失，也增加了心和腎的負擔。此時的補水仍然要少量多飲，並適當補鹽。

運動前中後喝水注意事項

1、應盡量不喝各種飲料，諸如汽水之類。要喝白開水，或者綠豆湯，或1%的淡鹽水等，以去熱除暑，及時補充體內由於大量出汗而丟失的鈉。

2、忌服過冷的水。因為平時人的體溫在37度左右，經過運動後，可上升到39度左右，如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。

3、飲水的量。運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鍾。

4、飲水速度要慢，不可過猛。

綜上所述，運動時，水分的汲取不可過多也不能過少，要掌握適當的時機適量補充才行。

運動前中後期如何補水2

1、運動出汗需要補充什麼

在運動出汗後最需要補充的就是水分和鹽分，因為在運動中出汗的話，體內的水分、鹽分、微量元素會隨之流失，不及時補充容易出現脫水、肌肉痙攣的現象。

一般來說，如果出汗量不大，補充常見的飲料，如礦泉水、白開水、茶水、碳酸飲料、果汁、綠豆湯、牛奶、運動飲料等均可。

如果出汗量大，則最好補充含有一定量電解質的運動飲料、鹽水、菜湯等。出汗量大時不要單獨狂飲白開水，以免引起低鈉血症。

2、運動出汗具體補充什麼

白開水

運動後最好喝白開水，白開水最宜被人體吸收，要注意如果水垢較多，要沉一會再喝。

淡鹽水

運動流汗後，體內的鈉鹽大量流失，這時光喝水還不夠，可以在水中加點鹽，這樣就可以讓體內的電解質恢復平衡。

運動後不宜大喝冷水，會使腸胃血管受到冰冷刺激，引起血管突然收縮，使胃部痙攣，長期如此，會導致慢性胃病。再者，劇烈運動時，咽喉毛細血管處於擴張狀態，突然受冰水刺激，容易引起喉部發炎，建議補充溫鹽水。

綠茶

大量出汗後容易缺鉀，人體會感到倦怠乏力，且耐熱能力降低。茶葉的含鉀量特別大，約占其比重的15%左右。夏天宜飲綠茶，其性苦寒，葉綠湯清，有清涼感，而且氨基酸含量較多，故能消暑降溫。

菜湯

菜湯中含有水溶性膳食纖維、鉀離子、鈉離子、水溶性維生素、肌漿蛋白、游離氨基酸、肽類，大量出汗後喝一些綠葉菜煮成的湯，能幫助身體補充水分和礦物質，但是要注意湯中不要加油。

功能飲料

運動出汗多可以喝功能型飲料。功能飲料既能夠幫助補充水分、電解質，還能夠幫助水分、電解質盡快被身體吸收，使體液更快恢復平衡狀態。運動後喝功能飲料還能夠幫助運動疲勞身體恢復。

巧克力奶

運動出汗多可以喝巧克力奶，其中含有鈉、鈣、水分，能夠補充運動後身體所需，而且巧克力奶中還含有碳水化合物，可以給我們提供能量，其中的蛋白質也有助於我們的機體恢復。

椰子水

運動出汗可以喝椰子水來幫助補水解渴，恢復體液平衡。椰子水中含有蛋白質、脂肪、維生素C以及多種礦物質，能夠幫助補充運動後的身體流失的水分、電解質還能補充能量，有助於運動損傷的恢復。

富含維生素C的水果

維生素C是很好的抗氧化劑，可以抵抗自由基，幫助身體恢復和抗老化。同時，維生素C也是身體合成肉鹼不可以缺少的元素，肉鹼則可以促進脂肪的燃燒。

運動後可以吃一些富含維生素C和水分的水果，如獼猴桃、橙子、草莓等。

含鈣豐富的食物

如果運動後經常出現倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼等症狀，說明身體缺鈣了，這時候可以補充含鈣豐富的食物，如牛奶、奶製品、豆類、豆製品、蝦皮、海帶、紫菜、蘑菇、香菇、木耳等。

含鉀食物

出汗時，隨著汗液排出的除了鈉離子，還有一定量的微量元素鉀。鉀是人體內一種重要的微量元素，主要貯存於細胞內，它與細胞外的鈉協同起著維持細胞內外正常滲透壓和酸鹼平衡的作用，並且能維持神經和肌肉的正常功能。

缺鉀會使得人精神疲倦、四肢酸軟、食慾不振、體力下降，這時需要及時給人體補充含鉀豐富的食物，如香蕉、橙子、檸檬、杏、梅、土豆、菠菜、油菜等。

3、運動出汗補水補多少

運動出汗後補液量的原則是：失多少，補多少。一般根據出汗後體重的減少，大致可得知丟失的體液量，普通人也可以根據口渴的程度補充。補充體液都應該少量多次，即每次補充100～200毫升，不要暴飲。

4、運動出汗什麼時候補水

運動的前、中、後都應補充水分。人們常習慣於運動中或運動後補液，而往往忽視運動前補液。如果想保持最佳體能狀態，就應該始終保持體液的平衡，不能出現脫水，哪怕是輕微的脫水也不行。所以要根據具體情況，在運動前、運動中和運動後補液。

5、運動出汗不同人群的補水原則

青少年

如果運動中出汗量大，比如在0.5~1升，可補充含有電解質和糖的運動飲料。

老年人

老年人運動量一般不大，出汗量也不多，有的`人還伴有某種慢性病，沒有必要補充運動飲料，可以適量補充礦泉水、白開水、茶水、綠豆湯、牛奶等。

肥胖者

對於肥胖者，運動的目的之一是減體重，消耗體內多餘的能量儲備。因此不要補充含能量物質的飲品。如果出汗多，可補充含有電解質的無糖飲料。

高血壓患者

高血壓患者進行鍛煉應避免大強度運動，防止血壓的大幅度波動；如果出汗量較大，應補充鈉離子濃度較低的飲料，以防止鈉離子攝入過多對血壓的負面影響。

糖尿病患者

糖尿病患者應進行有規律、累計時間較長的低強度運動，幫助控制血糖；同時避免大強度的運動，防止血糖的大幅波動。如果出汗量較大，可補充低糖或無糖的飲料，避免血糖快速升高引發的損害。

6、運動出汗補水要注意什麼

不要喝生水

很多人運動後喜歡對著水龍頭喝生水，覺的又方便又解渴。但生水不僅涼而且不衛生，喝多了容易拉肚子。讓人覺的很難受，還會引發肚子疼。

要有時間間隔的喝水

大量運動後往往口渴難耐，慌不擇食的我們想一口氣喝個夠。這樣對腸胃和心臟傷害很大，加重它們工作負擔。應該喝250ML左右停10---15分鍾，再喝300ML左右。這樣多飲少喝，讓身體慢慢吸收水分。飲水速度要慢，不可過猛，應該沉住氣一口一口的喝。

注意所喝水的溫度

由於常人的體溫在37度左右，經過劇烈運動後，有時會上升到39度左右。如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，容易造成胃腸功能紊亂，嚴重的會導致消化不良。特別是炎熱的夏天，很多人喜歡在運動後喝冰水，殊不知對健康危害很大。

不要喝太多的運動飲料

很多運動飲料僅能補充一些能量，但無法解決體內缺水的問題，有的越喝越渴。因此運動後補水只喝飲料是不可取的。

7. 在健美訓練中應如何補水

在健美訓練中應如何補水

在健美訓練中應如何補水，我們人的身體是需要進行補水的，做了健美運動更應該補水，但是不能盲目的補水，不然對身體有害。那麼接下來我帶大家一起詳細了解下在健美訓練中應如何補水。

在健美訓練中應如何補水1

1、補水的時機

有人認為， 訓練中飲水會增加心臟負擔，影響胃排空，會出現胃牽拉性疼痛等症狀，故不敢喝水。這種看法和做法是不對的。研究表明，長時間訓練會使身體大量排汗，血漿量可下降16%，及時補水能增加血漿量， 減少血流阻力，提高心臟的工作效率和運動持續時間。再者，訓練中適量飲水非但不會使吸的排空能力下降，反而會加強。因此，訓練中身體失去的水分應及時補充。當然，在訓練前30分鍾左右補足水分更好。若訓練中口渴難忍，則可在組間休息時少量補水。進行超大強度訓練時， 除訓練前補足水外， 最好在訓練後補水。

2、補水量和水的溫度

訓練中一次補水量不可過多，否則既不利於吸收，又會使胃部膨脹，妨礙膈肌活動，影響消化功能。正確的`補水方法是少量多次，可在每次組間休息時喝一小口水， 即25毫升左右。也可每5分鍾左右補一次水，每次飲水量不超過100毫升。水最好是溫開水，即使在夏季，水溫也應在5至10度之間，不可飲用冰水。

3、水的選擇

水的種類應根據具體情況加以選擇。如訓練課內容較多，時間拉得較長，能量消耗圈套，則可適當補充含糖量在3%以下的原果汁飲料；熱天鍛煉出汗量大，無機鹽流失，補水應以溫淡鹽水為主；一般情況下主要渴溫開水或礦泉水。

在健美訓練中應如何補水2

運動健身該如何補水

1、 運動前補水

建議運動前的30-60分鍾補充一杯白開水即可，建議在200毫升左右，小口分3-4次飲用，這樣可以讓我們身體在運動中有充分的水分消耗，運動前讓身體有水的滋潤，保證我們在運動中的最佳狀態。

2、 運動中補水

你的健身運動時間如果持續在1個小時上下，那在運動中我們也是需要補充水分的，也是小口的喝，喝水的的時間根據自己身體的情況自我把控，比如做完幾組或者做完某個動作，就去補充一定的水分，建議補水量在200-300毫升，分次喝，也可以適當的增加，以保證我們持續的運動狀態，可以選擇一些運動飲料，或者是淡鹽水來補充我們身體在運動中流失的無機鹽。

3、 運動後補水

這里建議在運動後補水，可以選擇礦泉水，也可以選擇些運動飲料，這個時候剛運動完身體還沒有恢復，喝水的速度不建議過快，也是小口慢喝，根據身體的需要每分鍾補充一小口約50毫升。

你要是進行的是激烈的跑步運動，那建議是先小喝一口，等到身體慢慢恢復的到正常狀態在慢慢補充水分，礦泉水和運動飲料都是不錯的選擇，根據身體情況，每隔一段時間補充100毫升左右的水。