長距離鍛煉後怎麼補水

『壹』 都知道不該渴了再喝水，那跑步訓練、跑馬時怎麼補水才合理

在愛上長跑之前，小於對跑步過程中或剛跑完步就喝水是恐懼的。那時候經常會聽到一個名詞——炸肺。當時年紀小，天真的認為跑步過程中無論多渴都不應該喝水，喝水肺就會炸開。後來才了解到所謂的炸肺是劇烈運動後大量喝涼水引起的胃部痙攣。

其實運動過程中不僅能夠喝水，如果跑步的距離比較長還要經常的進行補水。而且不要等到口渴了再喝水，口渴時身體已經開始缺水了，如果每次都是口渴了才喝水，你可能要面對這兩個你意想不到的結果。

口渴才喝水會讓你掉速。

當你感到口渴時，身體已經缺水超過體重的2%了。研究表明，人體每缺水1%，你的配速就會下降2%。當你缺水時血液會變得比平時更粘稠，心臟工作的效率會隨之下降，如果要保持和起跑時相同的速度，心率就會上升。如果不進行及時進行合理的補水，你就會逐漸掉速，最終不得不停下來。

口渴才喝水可能會讓你受傷。

在炎熱的夏季跑步，排汗就像身體的空調系統一樣保持著體溫的恆定。但我們通常不會注意自己到底出了多少汗，如不及時補水就可能會出現脫水的情況。有時脫水的信號就是那種不能平息的帶有刺痛感的口渴，這時雖然不停的喝水甚至把肚子都盛滿，但因為身體把所喝的水吸收，讓各項機能正常運轉還需要時間，所以盡管喝了水但仍會一直感覺口渴。

那麼，平時跑步訓練、跑馬時怎麼補水才是合理的呢？

跑步時間<60分鍾

補什麼：水

如果平時跑步訓練時間低於一小時，只需要跑步前進行適當補水即可。可以在跑步前10~15分鍾喝1~2杯水（250~500ML）。

60分鍾<跑步時間<120分鍾

補什麼：水+電解質

當跑步時間超過60分鍾，如果天氣正好很炎熱，這時候你需要補充的可能不僅僅是水，還需要補充一定量的電解質。

天氣炎熱時，我們需要排出更多的汗來讓體溫保持恆定，其實排汗時損失的不僅僅是水，隨之一起蒸發的還有鈉、鉀等無機鹽。跑過長距離的小夥伴應該都有過跑完步一臉白色鹽粒，身上衣服也有白色汗漬的經歷。

當體內的鹽分過低時，身體就無法輸送燃燒肌肉所需要的微小電脈沖。如果不進行無機鹽補充，時間稍長了便會引起疲勞，甚至電解質紊亂導致抽筋、休克等。

如果天氣不是特別炎熱，平時我們自己跑步2小時左右只需正常補充水分即可，補充電解質一般是在參加半馬比賽的情況下。正常跑步補充電解質選擇的都是服用鹽丸，喝電解質飲料效果會稍微差一些。

跑步時間>120分鍾

補什麼：水+電解質+碳水化合物

當運動時長超過2個小時時，除了補充水和電解質，還需要適當的補充碳水化合物給身體提供能量。專家建議，如果訓練時長達到2.5小時，每小時補充最多60克碳水化合物；如果跑步時間超過2.5小時，每小時需補充60-90克碳水化合物。

參加比賽時在補給點經常能見到的香蕉就是我們補充碳水最好的朋友。所以在參加全馬比賽時遇到補給點該吃還是要吃一些哦，吃的合理才會有好成績~

合理的給身體進行補給才能讓我們免於受傷，更加健康的享受跑步帶來的快樂~如果覺得文章對你有幫助，歡迎關注「跑者小於」哦，後續會分享更多干貨，我們一起成長！

『貳』 運動時如何補水

盡管氣溫驟降，但人們運動的熱情似乎並未減退。也許是天涼的原因，很多沉迷於運動中的人往往感覺不到口渴，於是發生了運動後脫水的問題。
美國運動醫學會最近提醒運動愛好者，在長距離或長時間運動中，身體大量出汗，體內液體環境平衡會被打破，從而影響中樞神經活動，當失水達到體重的5%時，還會明顯影響活動能力。
那麼，是不是大量喝水就足夠了呢?美國運動醫學專家指出，單純補充白開水或者礦泉水會事與願違，甚至越喝越渴，體溫升高，小腿肌肉痙攣，出現「水中毒」症狀。美國運動醫學會建議，正確補水應該做到如下幾點：
1.運動前24內做到飲食營養平衡，讓自己沒有口渴和腹脹的感覺。
2.運動前2小時喝約500毫升的白開水或者礦泉水。
3.在運動過程中，如果時間超過1個小時，就應該在水裡添加4%―8%的碳水化合物，如糖;或者在每升水裡加0.11―0.15克鹽，並將水溫控制在15―22攝氏度之間。
4.即使不感到口渴，也最好每運動20分鍾左右就喝一兩口水。
5.運動後要喝電解質飲料，即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質的飲料，市面上有多種成品運動飲料出售。或者可以按1∶15的比例在白開水中添加含磷的鹽，製成鹽開水飲用。

『叄』 冬天跑步應該怎麼補水

訓練的補水策略
運動時適量補水非常關鍵，不僅影響你的成績，也會影響身體健康。要達到訓練的最佳效果，就要知道怎樣在運動前、運動中、運動後進行補水。
運動前補水
在長距離跑步、比賽或是訓練前，都需要補充足夠的水。一般在比賽前一天，要喝大量的水、果汁和其他營養豐富的飲料來補充水分。可以通過觀察尿液顏色來確定補水情況，通常最佳狀態是尿液呈不透明的淡黃色。
比賽當天賽前2小時，可以喝兩杯200ml的水。這樣在比賽開始之前，你的腎臟有足夠時間吸收，你也有足夠時間清空膀胱。
比賽開始前30分鍾，可以再喝150-300ml水或運動飲料。

運動中補水
每個人的補水需求都不一樣。在訓練前後稱一下體重，可以估計出你的身體在運動中所需要的水分量。
運動中每流失500ml水，你就需要補充同樣的水分。比如，如果你喝了250ml的水，運動1個小時候，流失了500ml，那麼下一次運動中你就需要喝500ml。所以，你一共需要喝750ml的水來確保不缺水，合每15分鍾需要175ml的水。

『肆』 關於運動後如何正確補糖和補水

如果你的運動時間低於1小時,那就不需要刻意補糖了。 當你做持續1～3個小時的中等時間的運動時，最好及時補充糖分以免出現低血糖。可以選擇甜飲料、摻水的果汁、香茶等，最好的選擇是為運動補糖的專業運動飲料，如健身飲，但也要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如夾心餅干、香料蜜糖麵包、水果乾、果凍等。

有的人1周只鍛煉1次，呆在健身房就是半天，運動肯定會超過三個小時的，那必須准備運動補糖的飲料和水，另外准備一些點心，比如小黃油餅干、杏仁糕、甜乳製品和新鮮水果等。

對於這些運動時間超過1個小時的人，在補糖時要遵守小量多次的原則，一次攝入的糖不要超過每公斤體重2克，以每公斤體重1克為宜。

另外，補糖時要根據運動項目選擇糖分，比如長跑、馬拉松跑、長距離游泳、滑雪等耐力性項目的練習者，糖消耗量大。因此，在運動前食物中糖量可豐富些，如牛奶中多加些糖，多吃些果醬、蛋糕之類食物。運動後，多喝些含白糖、紅糖、蜂蜜之類的飲料。

補糖不要以為就是吃白糖、紅糖或葡萄糖。澱粉類的食物也是人體葡萄糖的主要來源，因此，在主食上多下些功夫，對補充糖很有好處。食物中保證充足的纖維素也很重要，有利於人體消化、吸收及排泄，故要多吃新鮮蔬菜及水果。
所以，還是根據你的運動情況來做出判斷。希望我的回答對你有幫助，望採納~！謝謝