十公里跑怎麼補水

『壹』 跑半馬什麼時候補水 少量多次

半馬比賽中扮岩空一般會在5公里，10公里，15公里等中間位置設置的有補給站，大家跑到的時候可以喝水或者是運動飲料，喝的時候要注意不要一次喝太多，會影響跑步的狀態。
跑半馬什麼時候補水
1.5公里補水，正規賽事補給點的水都是在倒好在杯子中由志願者遞給跑棗鍵者，接水後輕輕抿一小口，濕潤整個口腔即可，不必飲太多，喝太多水，上廁所是個痛苦事情，排隊時間長，還不好找，耽誤時間。

2.10公里補水，先漱口，第一口水不要咽下，長時間奔跑嘴裡粘液會積累毒素，然後喝一小口即可，水太涼時可在嘴裡含一會含熱在咽下，不然肚子會疼。喝水時不要停下，可以慢跑著喝，未喝完的水和水杯扔在前方垃圾堆放處即可。

3.15公里，這個距離最好補運動飲料。賽前注意看參賽指南，指南上一般會註明補給點在多少公里及補給內容，合理分配一下。

4.15公里以後基本上就不用補給了，在補給已經無法充分被身體吸收發揮效果了，除非天氣特別熱，或者部分跑友之前沒有跑過長距離，這個時候跑不動開始走跑的話，可以自行根據身體需要補給。

跑半馬需要喝水嗎
一定要的。

補水是跑步過程中不可忽略的重要環節。盡量不要讓自己產生很渴的感覺，因為覺的渴你就不得不每個飲水站都大量飲水。有時感覺渴未必真的需要大量喝水，也可能是代謝中的失衡或者降溫需要。

跑半馬注意事項
1.熱身運動做充分

出發前的熱身以拉伸為主，然後通過小量高強度的短程跑或高抬腿讓自己的肌肉和心肺蘇醒和活躍。不要過多的做靜力拉伸和彈動拉伸，這樣控制不好力度很容易造成拉傷。

2.維持穩定的配速

起跑時，由於你有充沛的廳瞎力氣，加上被其它選手氣勢影響，很容易不自覺地越跑越快。然而，這種情況下隨著比賽時間拉長，後半段很容易就扛不住。為了不被身邊的人帶偏了，一定不要跑的太快，要按照自己賽前有把握的配速來跑。

3.體能分配要合理

半馬的5-15公里這個過程相對輕松，跑友只需要維持一個正常比賽配速，避免體力消耗過大而讓自己爆掉。半馬難受的點一般會出現在15-18公里間。此時要根據自己的身體狀況，把體能按預期分配好，知道用什麼速度可以跑完餘下距離。

跑半馬賽前准備什麼
1.做好心理准備，馬拉松是一項強度大、時間長的極限運動，順利完成就是成功。

2.賽前保證充足的睡眠，同時不要急於適應強度過量訓練。

3.比賽穿八成新舊鞋，不要穿新鞋，襪子穿棉質沒縫的舊運動襪，運動服要透氣。

4.准備護腕和腰袋，便於擦汗和裝水、食物等。

5.准備一些巧克力、能量棒或鹽丸。

『貳』 馬拉松多少公里如何補水

開始5公里不用補水。從10公里開始指肆，每到一個水站埋弊你就喝兩口，不用太多。喝水同時也是一種放鬆。

20公里後，如果有飲料就要來喝幾口，補充能唯液轎量。 30公里後，如果感覺有些累，就多喝幾口飲料。

如果是冬天水冷，喝水時，要小口一點點吸，不要大口吞。

『叄』 10公里跑，中途補水量和方法

個人認為應該視情況而定。有的人跑馬拉松鹽分損失的少，有的人損失的很多。
通常來說10~15公里以內（大部分人正常跑速在2小時以內）的跑步不需要補給。
這之後每隔45分鍾~1小時可補給一顆鹽丸。
（但如果在賽上流失的體液不超過3~4升，那麼補充也沒有用處。）
開始5公里不用補水。從10公里開始，每到一個水站就喝兩口，不用太多。

『肆』 跑步的時候該怎麼喝水

跑步的時候該怎麼喝水？特別是跑長跑就要注意喝水的方式。邊跑邊喝的話，不要一拿到杯子就立刻喝，太過著急，反而會讓水跑到氣管里而嗆到。
跑步的時候喝水，先將杯子握在手裡，水太滿不易入口，所以盡量讓杯里只有一半的水就好。接下來，將杯口捏小，慢慢將水喝進去。這樣就不用擔心邊跑邊喝時水會潑得一臉都是，也不會喝水嗆到氣管。
如果是在大熱天夏季跑步，不要等到口渴的時候去喝水。這樣會越口渴喝的水量越多，反而影響身體代謝。
正確的跑步喝水是在沒有感到渴的時候稍微補充一點水，每隔幾公里補一次水。 跑步的時候，如果當天天氣炎熱，不僅要補水，還盡量在大腿上淋點水，有助於緩和肌肉疲勞，或者像頭上撒一點水進行降溫。
總之，跑步的時候喝水注意不要狂喝大口喝，這樣容易嗆到氣管，也不利於身體降溫。

『伍』 跑完10公里後該做些什麼

跑完10公里之後一定要及時做拉伸，舒展的運動賣運，則脊10公里的距離相對來說還是比較重的，所以一定要讓自己的大腿小腿全身的肌肉得到充分的放鬆才可以孫配滲。

『陸』 健身房慢跑一個小時，喝多少水比較合適

健身時候攔碼要看你運動量為多大了。如果大負旅漏荷運動量，中間喝水每次也就3口最多簡鎮哪。每次口渴感覺出來就可以補充1小口，水不可以在健身中大量補充。會增加器官負擔。反而不利。1瓶600ML就夠。小口多次補充，不出現口渴感為佳，切記不可大口飲水

『柒』 參加校運千米長跑，跑步前可以喝很多水嗎

本人起床之後一般喝200毫升左右的水，然後洗漱。之後慢跑。這一年多慢跑感受：這一杯水剛好，再多跑步時會感覺肚子里水在肚子里翻動，那就不舒服了。

跑步之前是不要過多的吃喝的，不要讓身體承受過多的不必要的負擔，櫻數禪在運動過程中和結束後身體都需要補水，但原則是小口慢飲，不要給造成壓力。我自己之前就犯了這個錯誤，在健身中渴了就大口大口的喝水，就導致了在接下來的鍛煉的過程中身體不舒服。

『捌』 每天跑十公里有什麼需要注意的

每天10公里，大多數人很難堅持下來，能堅持下來的不容易。需要注意的是，跑前熱身，跑後拉伸，10公里基本不需補水，跑前喝400mL水左右即可。不過我建議，每天10公里，每周跑量70公里，每天跑，不如跑5天歇2天，4天每次12公里，周未20公里，每周跑量68公里，把節奏跑、間隔跑、慢跑、LSD穿插其中，這樣跑更科學，跑得更快。

『玖』 跑步長距離，10公里以上的是跑步途中喝水還是跑完

跑步長距離，10公里以上的是跑步途中喝水還是跑完

中途，不要等到口渴在喝

跑步前喝水還是跑完再喝？

運動量不大的情況下可以立即補充水分，如果是劇烈運動要稍事休息後再飲水。
通常來說運動量不大的情況下可以立即補充水分，或5分鍾後一次100ml左右為宜。每兩次之間至少間隔10分鍾。而劇烈運動之後則不宜立即補充水分，最多隻能漱口或者咽下不超過50ml的水，要做休整運動使人體脫離運動狀態，當頸動脈脈速恢復至120次/分鍾以下時，方可進祥鍵行水分補充，仍然是100ml一次為宜，每兩次之見至 少間隔10分鍾。
在劇烈運動後大量喝水會使血液中鹽的含量降低，易發生肌肉抽筋等現象，甚至頭疼、嘔吐等多種疾病。而且，一次性喝水過多，胃腸搏宴局會出現不舒適的脹滿之感，若躺下休息更會因擠壓膈肌影響心肺活動。所以，劇烈運動後，口再渴也不該一次性喝水過多，應採用「多次少飲」的方法喝水。
不過，如果是在長時間跑步過程中流汗過多，跑步時是可以少量喝一點。

長距離跑步，能量棒那種補充能量的食物是跑步前還是跑步結束後

都要吃，跑步前30分鍾可以吃，跑步後一個小時就可以吃，時間掌握好，時間太短對身體有傷害，剛停下來也不能喝水，希望我的回答會對你有所幫助，謝謝。

黑咖啡是跑步前喝好還是跑完步再喝好？

肯定是跑步前喝啦！廢話

洗完臉跑步還是跑完步洗臉

其實跑步前和跑步後都可以洗臉，而且都有各自的好處：
1、跑步前洗臉對面板好，洗完臉，帶著干凈的肌膚去跑步，這樣在跑步之後，流出的汗液也不至於太臟
2、跑步前洗臉避免毛孔堵塞，如果跑步前不清洗干凈臉的話，之前臉上沾染的灰塵、細菌等可能會阻塞毛孔，女性的話還可能會使得化妝品的一些物質進入到毛孔中，長期可能會對面板不利，出現肌膚問題。
跑步後洗臉保護肌膚
1、跑步後臉部清潔不能僅以溼巾擦拭而結束，必須用水進行清洗，才能有效的保護好臉部面板。
2、人體是處於代謝旺盛、產熱增加、面板血管擴張的狀況，不能在結束跑步後立即洗臉，可以先用溼巾擦拭一下，休息半小時到1小時後，再用溫水洗臉。

跑完步前洗臉還是跑步完洗臉

跑步前後都要洗臉，前是因為出汗前毛細孔會開啟，避免臉上的臟東西進入。後洗臉也是一樣的道理

跑步前喝紅牛還是跑完後喝好？

喝紅牛作用不大,因為它是運動恢復飲料,所含咖啡因含量不能起到提高成績的作用.
要何最好跑前20-30分鍾左右喝
給你幾條我的建議,也可以說是經驗之談!
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各基讓部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相 *** 等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
祝你成功！

長距離跑步，跑步中進食，是變跑變吃東西？還有跑步中補水應該怎樣呢

中後期補水

跑步前喝紅牛還是跑步後

跑步前一個小時喝，效果最好。如果你馬上要跑步了，再去喝。那會很難受，也許還會肚子疼

早晨跑完步喝青汁好還是跑步前喝好？瘦身

飯前喝，但效果並沒有那麼神奇。
1、胖的原因很多，生活飲食習慣是主要的問題，還有各個方面的小原因。
2、青汁跟蔬菜一樣，最多促進腸道蠕動，幫助消化排泄，有一定的幫助，如果僅此而已，多吃蔬菜水果就行，喝青汁就是方便一些而已。
3、最後奉勸一點：如果不改變自己的生活和飲食習慣，用什麼都不管用，建議理性看待青汁，不要迷信。

『拾』 跑好一場馬拉松，你需要如何進行水和能量的補充

    很多熱愛跑步的朋友為了追求成績，在馬拉松生活中盡量少喝水或者少補充能量，其實這是一個不太科學和正確的一個決策。不能夠因為了提高一點成績或者PB（ Personal Best個人最好成績）而影響到身體的健康，留下安全健康隱患。

    由於馬拉松是一個42.195km的超長距離的運動，那麼運動的過程中，需要進行水和能量的適當合理的補充，因為對於那麼超長距離的運動來說，身體存儲的能量在21公里左右。基本已經消耗殆盡，後面的能量是靠著合理補充和吸收，才能完成的。

  如果你只是跑個5公里左右（經過長期訓練的朋友，可能包括10公里也不需要補充能量），還可以不需要進行相關的水或能量補充，因為身體存儲著水和能力，你可以在運動完之後再進行水分和能量的補給。

  那麼我們馬拉松長距離運動過程中，應該怎麼補充水分和能量呢？

    首先在馬拉松開始跑步之前的2小時，應該補充完成食物，開跑之前的1小時應補充完成水300-500ml 左右，也不適合喝太多水。在開始跑步之前的20分鍾，可以吃一顆鹽丸（配合水咽下去，這個主要是為了補充電解質，避免後半程腿抽筋）。

  然後在開始跑步之前先去完洗手間，然後在起點前，充分熱身後，耐心的靜靜的等待起跑。前面的1~2公里人員會特別密集特別多，一般到2.5公斤有一個補水點，這時候不適合停下來起來，要控制住速，盡量按目標配速勻速跑。到達5公里左右的補水點和能量補給點可以適當的補充一點水分和能量（可以吃小點能量膠或者一小段香蕉或者這時候不吃東西，只喝水就可以）。

  到達10公里的時候可以再補充一次水和能量。（中間過程中可以能量功能飲料和水交替補充）後續根據自己的狀態，一般每隔2.5公里會有一個能量和水的補給站，可以根據自身的身體狀態，間隔2.5或者5公里進行一次相關的補充。

  鹽丸建議15公里左右，25公里左右，35公里左右合補充一顆，基本就夠了。

  補充水分和能量一一般到40公里左右，最後的2公里，這個時候身體能量已經耗盡，基本上是靠著意志力和積累訓練的底子完成最後的比賽，保持著配速，如果最後1公里的時候還有葡萄糖，那麼喝一支葡萄（至今，還記得深馬終點500米前工作人員遞過來的葡萄糖，真甜），然後面帶微笑的沖過終點吧。

當跑過終點線以後，請繼續進行走一走，並且補充能量和喝一點功能飲料（補充電解質）。然後充分的進行拉伸，讓肌肉盡快的恢復。

合理的進行水分和能量的補充，會讓你有充分的體力和能量，去完成心目中的馬拉松之旅。享受比賽，忘記配速，合理補充水分和能量，帶著完賽獎牌和微笑回家吧。

馬拉松是一段路程，安全回家才是終點。

馬拉松，不僅僅是奔跑，也是鏈接一座城市，和朋友們的相聚時光。