該怎麼補水增肥

㈠ 夏天運動後如何正確補水

天兒越來越熱了，喜歡在夏天減肥和運動的小夥伴們，大家知道怎麼在運動後正確補水嗎?下面是我為大家收集的夏天運動後如何正確補水的方法，歡迎閱讀!

夏天運動後如何正確補水

首先：對運動強度不高的健身者來說，出汗量不會很大，只要在運動前後各喝1-2杯水即可。一般而言對以減肥為主要目的的健身者來說，健身者在運動前應喝1杯水，運動中應每隔30分鍾喝1杯水，運動後應再喝1杯水，如果條件允許，應盡量在水中稍微加些鹽，口感有淡淡的鹹味即可。這樣做可保持健身者的身體內環境穩定，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發揮。

其次：對大運動量的健身者而言，運動前應喝2杯水，運動中應每隔20分鍾喝一杯水，水中不但要加少許的鹽，還要添加些糖。如果條件允許，最好能夠添加一些蜂蜜。這樣可以使健身者能夠在運動中，保持足夠的血糖，使肌肉獲得良好的運動能力。

此外，夏季健身時，除了要注意補水之外，還應該為自己的身體多補充一些礦物質。因為在健身者做運動的時候，很多礦物質會隨著汗水丟失，其主要成分為鉀和鈉。建議健身者可以通過多食用水果或蔬菜來增加礦物質的攝取。如：香蕉、橘子等水果，或蘑菇、花椰菜、花生等蔬菜。

夏天補水多喝3種湯

蔬菜湯--補充礦物質。夏日飲食中要多增加一些蔬菜清湯，如蠶豆酸菜湯、白菜豆腐湯、菠菜雞蛋湯、紫菜蛋花湯、冬瓜蝦皮湯等。烹調時，只需要加一點香油或橄欖油，放一點點鹽，做成清淡的鹹味湯即可。喝蔬菜湯一方面可補充水分，另外也可以補充一定量的礦物質。

米湯--促進食慾。夏日天氣炎熱，人往往食慾不好，這時喝稀薄的米湯可促進消化液分泌，從而增強食慾。最好選擇一些粗糧，如糙米、小米、大黃米、燕麥、高粱米等，它們富含B族維生素，還可提供少量蛋白質。

綠豆湯--止渴消暑。綠豆湯是我國傳統的夏季飲品，具有清熱解毒、止渴消暑的功效。研究表明，綠豆富含澱粉、B族維生素和多種礦物質，其防暑功效主要來自於豆皮中的多酚類抗氧化物質。煮綠豆湯時加點醋或檸檬汁能防止其變色哦～

夏天如何正確跑步

一、是否可以選擇晨起睡前跑步

很多朋友有晨跑或者夜跑的習慣。上班族們白天都在忙碌的工作，無暇顧及運動，所以夜跑是大部分上班族的選擇。但從健康健身的角度來說，這並不是最適合的運動時間，健身跑步鍛煉可以安排在上午9點左右和下午5點左右。晚上吃飽飯後就不要進行跑步運動了，可以以休閑散步代替跑步。飯前、飯後不宜進行跑步。飯後跑步或跑步後立即進食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病。跑步前建議先進行熱身，可先進行一段時間小步慢跑或伸展運動，使韌帶活動開，避免抽經以及拉傷等，最後再慢慢提升強度。

二、高強度鍛煉後不能吃得太任性

很多人鍛煉完往往會食慾大增，有些人可能會認為反正我一直在鍛煉，多吃些甜食沒關系，運動消耗的要比吃進去的多。最好把每天攝入的食物熱量列一個清單，對自身能量的攝入和消耗做個對比，合理控制。不過甜食和油炸食物絕對是肥胖殺手，能不碰就盡量不要碰。要花更多的精力和時間來解決它們帶來的熱量是絕對不劃算的一件事。

三、不要盲目相信機器顯示的卡路里數

當跑步機上顯示，你已經燃燒了800卡路里，你感覺很開心吧?其實機器顯示燃燒的卡路里，一般不太對，大多數機器高估了30%。許多機器不會把你的體重輸進去，因此，熱量的顯示通常是基於一個參考重量，一般按70公斤計算。所以，如果你的體重是61公斤，你不會和一個體重70公斤的人燃燒相同的卡路里數。使用心率讀數可能也不準確。

健身俱樂部教練說：「當人們感到健身沒有效果時，總是從自己身上找原因，覺得是否自己不夠勤奮或鍛煉時間不夠長。」其實不然，並非練得越多，效果就一定越好。看了我上面的結束，相信你也總結出了原因了吧!所以一定要讓自己的每一滴汗都流的有價值，就把正確的方法學習起來吧,這樣可以做到事半功倍的!

夏天補水的方法

甜飲料少喝

所謂少糖，就是喝湯、羹、水時盡量不放糖，或少放糖。市面上的各種甜味飲料，標注低糖的品種含糖量在4%~6%之間，普通產品在 8%~10%之間，無糖產品在0.5%以下。

如果含糖量是8%，那麼喝500毫升一瓶的飲料，除了水之外，還會攝入40克糖，相當於半碗米飯的碳水化合物 量。1.25升的大可樂中，含糖約130克，相當於1碗半米飯的量，而喝起來並不費力。所以，世界各國都證明，喝甜飲料是致肥的重要原因。應盡量避免市售 甜飲料，甚至純果汁也不建議每天超過一杯，因為糖含量也非常高，通常在8%~16%之間。

湯羹甜品盡量少加糖

雪梨羹

另外，夏季飲料非常的多，其實飲料並不是唯一解渴的方式，除了飲料之外，自製的湯羹和飲品也有可能加糖。比如紅豆沙、綠豆沙、銀耳羹、雪梨羹、杏仁奶、核桃奶等。如果實在是不加糖喝不下去，就盡量少加，加到自己能接受的最低限度數量。

鮮榨蔬果汁別太甜

鮮榨的果蔬汁含有水果蔬菜中的大部分可溶性營養成分，如鉀、多酚類物質和少量維生素C，但甜味的果蔬汁也是糖分的來源，一天6小杯(1200毫升)淡甜的果 蔬汁(含糖5%)含有240千卡的熱量，相當於三分之二碗米飯。由於蔬菜的口味不太理想，人們在榨果蔬汁的時候，通常會放很多甜味水果，來掩蓋綠葉蔬菜的 淡淡苦味和青草味。這樣就會增加糖分。所以，鮮榨果蔬汁盡量用甜味淡的品種。

鹹味湯汁不是首選

如果湯的含鹽量是0.5%(大部分 人喜歡這個濃度的鹹味)，那麼喝1杯200毫升的湯，就攝入1克鹽。按市售各種湯料、湯料塊的推薦加水量，湯中的鹽含量通常在0.7%~1.0%之間。所 以，做湯要盡量少放鹽，特別是那種為了養生而煲的湯，想多喝兩碗，就必須非常少鹽，控制在0.3%以下，剛有一點鹹味即可，甚至完全不放鹽。否則不僅不能 養生，反而增加腎臟負擔，甚至引來高血壓。

很少有人知道，不少甜飲料中也是含鈉的，仔細看看飲料瓶子上的營養成分表，鈉含量都標注在 上面。一方 面，甜飲料中加點鹽能突出甜味，改善風味;另一方面，甜飲料需要加一些磷酸鹽來改善口感，顯得不那麼"水"，用的也是鈉鹽，如三聚磷酸鈉、六偏磷酸鈉等 等。所以，甜飲料多喝也不利於控制血壓。

沒有劇烈運動不用喝運動飲料

運動飲料裡面也加了鹽和糖，是因為劇烈運動出汗太多，損失一部分鹽分，而運動也會消耗血糖，需要及時補充能量。如果沒有劇烈運動，沒有出很多汗，只是走了幾步路，做個廣播體操，就不要喝這種運動飲料了，否則反而增加身體負擔，還有增肥危險。

牛奶和豆漿不能當水喝

牛奶和豆漿含鈉較低，含有少量脂肪和蛋白質，營養價值比較高。雖然和茶水相比，牛奶豆漿的解渴效果略差一些，但解餓的效果很好。用脫脂奶和稀豆漿來做餐前飲 料，能有效緩解飢餓感，有利於預防飲食過量。不過，把牛奶豆漿當水喝也不是可取做法。過多的豆漿(每天3杯以上)會增加腎結石的風險，而過多的牛奶(每天 3杯以上)則可能增加前列腺癌風險，如果是全脂奶，還會增加脂肪的攝入量。

喝茶補水健康解渴

各種茶都是補水的好來源。無論紅茶、 綠茶、白茶、茉莉花茶、烏龍茶、普洱茶，都符合無糖無鹽無脂肪的健康飲品要求，解渴效果很好。只要泡得不過濃，它們也不會影響礦物質的吸收，還能提供不少 的鉀元素和多酚類抗氧化物質。研究也表明，茶水對控制血壓、血糖和血脂都是有益無害的。此外，大麥茶、蕎麥茶、糙米茶之類炒過的種子都適合用來泡水，味道 很香，能提供鉀元素，而且有利於消化，適合飯前飲用，晚上喝還不影響睡眠。

玫瑰花、茉莉花、菊花、桂花、玫瑰茄等各種花朵泡出來的茶，以及用檸檬片、酸橘、金桔等酸香味水果泡出來的水，也符合健康飲品的要求，前提是泡淡一點，酸味不太濃，就不需要放很多冰糖或蜂蜜，多喝都有增肥風險。

喝粥湯補水好選擇

玉米片湯、米湯、小米粥湯等各種雜糧粥上面的湯。這些糧食煮出來的湯，不僅有柔和的香味，還含有維生素B1、鉀等可溶性營養成分，並含有少量的澱粉和糊 精。澱粉和糊精可以延緩水分通過胃腸道的速度，讓黏膜得到更長久的滋潤。同時，用沒有鹹味的粥湯替代鹹味的魚湯肉湯和菜湯，能減少鹽的攝入量。所以，喝粥 湯能預防餐後很快感覺乾渴的情況。

當然，最簡單的就是直接喝白開水或礦泉水了。如果沒有出汗過多，喝白水就能補充水分。煮白開水的.時候 看到水垢，並不代表水質差，只是代表其中鈣鎂元素含量較高，水的硬度較大。實際上，鈣鎂元素均為人體骨骼健康和血壓控制所必須，甚至是很多人膳食中所不足 的，沒必要嫌棄它們。

夏天運動應該喝點什麼好

1、運動飲料

運動飲料是針對運動時的能量消耗、機體內環境改變和細胞功能降低而研製的，並在運動前、中、後為人體迅速補充水分、電解質和能量，維持和促進體液平衡及快速恢復的飲品。

國家標准規定，運動飲料需含有一定電解質（鈉含量50-1200毫克/升，鉀含量50-250毫克/升），需含有一定量碳水化合物（糖）（含量3-8克/100毫升）。但目前市售很多運動飲料沒有達此標准，因此在購買時還需我們仔細看清配料及營養成分表。

2、自製簡易運動飲料

根據上面的國家標准，我們也可以自製簡易的運動飲料，按每100毫升溫開水鉀50-250毫克、鈉50-1200毫克、糖3-8克的含量配比製成。

人體需要運動，但運動時科學補液更重要，尤其是炎熱的夏天，出汗量增加、電解質丟失增加，更需要科學選擇運動飲料來補液。此外，我們需注意，飲用運動飲料時不要一口氣喝完一大瓶，應遵循「少量多次」原則，運動前、中、後每30分鍾飲用150-200毫升為宜。

3、涼白開水

什麼樣的流質對於體育運動來說是最好的呢？答案非常讓人驚訝：最佳的劇烈運動後的飲料是涼白開水，有兩個原因：一是白開水能非常迅速地離開消化道從而進入組織。二是它能從身體的內部促進降溫。

不過，這對於持久性的運動來說就是例外，當需要進行的時間比較長（比60分鍾要大）、強度要大的運動的時侯，為了可以避免脫水，真正的運動飲料我們還是需要的。

4、淡鹽水

運動過程中，如果時間超過1個小時，就應該喝些淡鹽水，每升水裡加0.11—0.15克鹽，並將水溫控制在15—22攝氏度。運動時大量出汗，汗液中含有很多離子成分，此時再喝沒有任何離子含量的白開水，便起不到補充效果。

而淡鹽水則能及時補充流失的離子，防止出現血鈉症等不適反應。去運動時，最好隨身帶個保溫杯，按比例沖好淡鹽水，即使不感到口渴，也最好每運動20分鍾就喝一兩口，以平衡體內汗液的流失，避免出現脫水給人體帶來損傷。

5、電解質飲料

運動後要喝電解質飲料，即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質的飲料。或者可以按1∶15的比例，在白開水中加些糖飲用。水中加入糖，是為了保持一定的血糖濃度，延緩疲勞發生，從而保證健身者的身體健康。