半馬什麼時候補水最快
『壹』 新手怎樣跑半程馬拉松
如果是新手想要具備完成半馬的能力
應該至少持續訓練半年，每周跑步3-4次
賽前6周訓練
從打算跑半馬的那一刻起，一周至少3次5-10公里的鍛煉，循序漸進，一定要堅持！在比賽准備階段的最後6周，按照計劃的不同情況，每周應該至少跑3次或者更多。周末進行的長距離跑步和跑過的總路程數更重需要。（提醒一句；周末進行長距離對於專門的半程馬拉松是非常重要的。長距離跑步訓練時的心率應該保持在最大的70%，明顯比短距離長跑的速度慢。）
如果這是你的第一次半程比賽，我建議你將首次目標設為達到終點，第二次嘗試半馬的時候，你比之前多了一些經驗，比賽時可以往前沖一下，嘗試盡自己最大的努力。
如果你已經對自己的訓練比較滿意，並且報名了一場賽事。你可以根據你現在的跑步狀態測試出半馬的成績，最簡單的方式就是進行一次5公里的測試賽。在適宜的天氣下，選一條平整的跑到進行測試。結束後將路程和時間輸入至下面的程序中即可得到你的半馬所用時長了。
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賽前提示
1.不要穿新鞋！不要穿新鞋！不要穿新鞋！穿八成新舊鞋，因為磨合過的鞋子最懂你的腳，襪子穿棉質沒縫的舊運動襪，運動服要透氣。
2.收拾要帶的東西：香蕉，士力架，紙巾，要穿的衣服上和包上分別縫上號碼布。准備保暖的衣服，跑前跑後穿。
3.提前起來吃早飯，賽前早餐不要吃油炸和肉類等不易消化食品，賽前2小時可吃一些糖。
4.留充足的時間到比賽現場，存包，拉伸等。
賽中需記
1.不要沖到最前面。新手切忌因比賽過度興奮，導致後半段跑不動。與前方運動員保持1米以上距離，避免撞倒。
2.比賽途中可以根據自己平常的速度跟著官方兔子跑。
3.補水：每個水站都盡量去補水，一次喝太多，應少量多次，以免引起腹脹惡心，喝完水起跑不要太快，慢慢加速，防止岔氣。
4.比賽中出現頭暈，應減慢速度；如果出現眼前發黑、呼吸困難、大汗等情況應中止比賽。
5.參加馬拉松比賽「安全第一」，當身體不適時要主動放棄或求助他人，過分咬牙堅持可能會帶來危險。
賽後
1.不要直接停跑，慢慢走一段時間
2.拉伸和按摩
溫馨提示：速度和距離都不是重點，重點是身體健康，此基礎上去跑就可以了。
『貳』 跑半馬中途要喝水嗎
要補水，從第五公里開始就要補
不要等到口渴了再喝，後面看見有補水的地方不管渴不渴有機會就接一杯，因為有時候你沒機會拿。可以停下來喝反正耽誤不了幾秒鍾，也可以稍微降點速把紙杯捏成一條縫從嘴角邊跑邊喝。配速自己分配好就行，保證自己跑的舒服，不要一開始猛沖。用大腦跑比賽的前2/3，用心去跑最後1/3。
馬拉松是一頂長跑運動，運動員要跑2個小時以上。這么長時間的運動，對於運動員來說是很辛苦的。馬拉松比賽的過程中，允許運動員進行休息，只要運動員自己不怕得到不理想的名次。同樣，如果運動員想上廁所，在比賽過程中也是被允許的。
『叄』 跑半馬的時候，需要注意哪些問題
由於馬拉松對體能得要求特別高，是一項十分艱苦得競賽。除非你有過十分專業化得練習，不然，作為一名初級跑者，在競賽中多多少少還是會面臨一些意外得狀況。參與半馬競賽之前，需求你根據本身得狀況，具有針對性得做一些參賽准備。那麼，跑馬拉松大家應該要注意哪些問題呢？
四.及時補水很重要
補水是跑步過程中不可疏忽得重要環節。盡量不要讓自己發生缺水得感覺，因為覺得渴你就不得不每個飲水站都喝過多的水。有時感覺渴未必真得要喝過多水，也可能是代謝中得失衡或是降溫影響的。
『肆』 第一次跑半程馬拉松要注意點什麼
一、賽前提示：
（一）需准備的物品
1、一雙自己已使用了較長時間的適合跑步的鞋
2、一雙運動型略厚的棉質襪子
3、一條薄型運動短褲
4、一件一次性雨衣 （防雨 防風和保溫）
5、一小盒油膏（醫用凡士林油膏）
（二）賽前身心准備：
1、建議首次參加半程以上項目的人最好做一定體驗，包括心臟，血壓，血生化（如有先天性心病及心臟病史，血脂，血糖，肝腎指標異常不要參加比賽）
2、對腳部圍護：修剪腳部趾及腳繭，傷口及破潰需要到醫院處置。
3、跑馬拉松是對一個人的心理，體能的挑戰，要以安全為第一目標，要學會「放棄」。當身體出現任何不適時立即放棄比賽及求助他人幫助。
（三）臨賽准備
1、早餐最好不要吃油炸，過甜食品與肉類食品。
2、不要過早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受涼。
3、臨賽前30分鍾進行適應性活動：一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適應力：
4、肥胖及腿部較粗的人最好在襠部腋下等塗凡士林膏葯，乳頭貼風濕膏片（創可貼）等辦法防止皮膚磨損。
二、賽中注意事項：
1、遵守比賽規則，維護良好的賽風是全體參賽選手的共同責任。參賽者按時到達起點，按時檢錄。不擁擠，不搶跑。比賽途中按規定路線跑，途中不互相推拉，不互相擠撞，注意安全。飲水，用水不搶，不擠。
2、當我們大約跑到10-20分鍾時都會遇見第一次「難受」階段，叫做「第一極限狀態」，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡單，放慢跑速度調節呼吸，行走2-3分鍾即可，當「難受」勁過去再跑就會感到舒服了。
3、通常沒有馬拉松訓練的人當跑到30-35公里左右會遇到「運動性生理極限」狀態，包括肌肉痛，關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。如果有這種現象和狀況最好是放棄比賽，「咬牙」可能會導致生命危險。
4、每一個跑馬拉松的人最好自己跑自己的，不要與他人攀比。否則會破壞你跑步和呼吸的原來節奏。
5、通常跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖糖飲料，而跑全程的人在20公里後要適量補充含糖飲料，含能量的飲品。可事前帶幾枚咸梅干，半路上可邊啃補充下鹽分。
三、賽後注意事項：
1、迅速保溫，補水，補充食物（只能是碳水化合物）。
2、切記當天不能馬上享受蒸桑拿，泡熱水澡等： 馬拉松跑後，皮膚表面和毛孔會存有很多汗跡和其他贓物，在炎熱的夏季猶是如此。在比賽或訓練結束後，痛快地洗個澡，祛除贓物，使皮膚保持清潔衛生，同時還可以解除疲勞。洗完澡後換上干凈的衣服，也可以避免浸滿汗漬和贓物的濕衣服對身體健康的威脅。但洗澡是必要的，對洗澡的認識也是必要的，馬拉松跑後對洗澡的要求是必須要注意的。
3、可接受按摩。
4、賽後24小時後可進行10-20分鍾慢跑，會有效幫助你恢復疲勞。
5、如在賽中賽後出現身心問題最好咨詢專家及醫生。
『伍』 想參加半程馬拉松的人應該注意哪些方面
你好，很高興為你答疑。跑步是個循序漸進的過程，我們不能急於求成，這樣不僅達不到效果反而會適得其反。問這個問題的朋友很可能是初次參加半馬，半馬並非很多跑友認為的兩個10公里疊加那麼簡單，畢竟後面幾公里你的身體會更加的疲憊。
在比賽前一周至少有一次不低於15公里的長距離慢跑拉練。比賽的時候從第一個5公里就要開始補水，補水時應該遵循少量多次的原則(進每個站都要補)。
還有就是在比賽中要注意合理分配體力，不要一開始就跑很快，注意節奏把配速控制在一個合理范圍內(如果你的10公里配速能跑5分，那麼半程的話開始你要把配速穩定在5分半左右，最後5到6公里看自己的狀態而定，能快就快不能快就盡量穩住，身體受不了了一定要馬上降速，畢竟身體是最重要的。
注意自己的跑步姿勢盡量不要散，保持身體直立全身放鬆，呼吸配合身體要有節奏。比賽中要放平心態，用安全完賽為自己的大目標，不要有攀比心理。等你以後實力變得更強了，很自然的能輕松的跑的很快很平穩。
題主5公里可以跑22分鍾，又已經跑過了10公里，12月底題主完賽半馬是沒有懸念的。
作為跑步9年的老馬，
這里給你提幾個比賽建議，訓練方針。
目標過高，達不到，跑崩沒有意義。
目標過低，太輕松，對不起自己平時的客戶訓練。
雖然上面公式理論預測題主可以跑到138，但鑒於長距離跑的少，還是第一次，
我預測題主的半程馬拉松成績在140-145。
2）其實題主的現狀，跟8年前的我一樣。當時我第一個10公里也是跑了53分鍾，我也是擔心半馬跑不下來。
結果我第一個半馬跑了140.（1小時40分鍾）
題主體重和我差不多，但是比我高，所以步幅上題主有優勢的。
起跑的擁擠，補給的降速，後面幾公里的疲勞，都是需要考慮的因素。
雖然半程不喝水的人也有，
但如果喝了肯定成績更好，畢竟出汗後，體液變濃，不利於營養的輸送。
建議不渴也要喝水，等渴了再喝，身體就缺水了。
3.賽前只有1個月了如何臨陣磨槍強化一把 1）減量期
半程不像全程，不需要減量1個月。減量1周足夠了。也就是說還有時間來強化提高。
2）每周1次高強度間歇跑，可以是：熱身後，3*3000，or 2*5000,按照自己80%-90%的功力來跑
3)每周1次長距離耐力跑目標時間：1小時到1個半小時
目標距離：15公里左右
4）每周1次肌肉訓練大腿肌肉（特別是後側肌肉），臀部肌肉，背部肌肉，腹部肌肉
5）其他時候都可以是慢慢跑不要管配速，只是慢跑，能邊跑邊說話就可以了。
或者把心率壓在180-年齡之內。
6）賽前1周之內，好吃好睡吃：多吃主食，不要吃油膩，平時不習慣的食品
睡：吃粒褪黑素，睡得香，才有好的狀態發揮。
大多數跑步者在跑半馬比賽前都很難控制自己的緊張情緒，壓力也非常大，跑前一定要想辦法讓自己放鬆，保持冷靜，在跑之前要走一段路。
跑之前要帶上足夠多的一次性衣物，保持溫暖和乾燥，並帶點額外的零食，別讓自己餓。
熱身和降溫是每次跑步中必不可少的部分。
通過適當的熱身和放鬆，你可以防止受傷，並從你的鍛煉或比賽中得到最大的好處。
當你完成比賽後，你應該開始降溫，這不僅有助於你的身體恢復，而且還為下一次鍛煉做准備。降溫包括大約10分鍾的簡單慢跑，有助於心肺逐漸恢復正常。
同時這也是拉伸和自我按摩的最佳時間，因為你的肌肉非常鬆弛。
一定要穿高質量的跑鞋，穿舊跑鞋會導致受傷，此外你應該穿好襪子，可以減少發生痛苦的水泡。如果你在訓練中受傷了，你應該休息，如果你的症狀沒有改善，你應該去看醫生，尋求診斷和治療建議，直到你感覺好些。
騎自行車、游泳或健身房裡的橢圓機都是保持有氧運動的好方法，能讓你的腿得到休息。
你好，我是健身領域的創作者琪琪，很高興回答你的問題
參加馬拉松跑的話，建議注意這些方面哦
賽前堅持訓練，把耐力，心肺提升。賽前一個星期訓練減量不減質，可以少跑一點，但是還是跑以前的配速，在飲食上可以適當減少糖類的攝入。
賽前兩天要好好休息，保持足夠的睡眠時間，在飲食上，可以攝入多些糖類，多吃精緻的碳水化合物，保持體內的糖類儲備達到頂峰。脂肪類的食物不要吃的太多，因為不好消化，同時需要少吃一些容易脹氣的食物，比如：牛奶，豆類。
比賽當天早上可以喝點酸奶，不要選擇純牛奶，吃新鮮的麵包、香蕉之類的，補充好水分或運動飲料。出門前記得上廁所，盡可能的排空，減少一切多餘的累贅。出門前需要喜好鞋帶，如果在比賽中鞋帶開了，一定要先離開跑道，在確保安全的情況下再蹲下來。
賽前半小時記得上廁所，提前進行至少十分鍾的拉伸訓練，防止受傷。適量補充些水分和運動型飲料
找到勻速跑的節奏，鼻子吸氣要深，吐氣要徹底。5-6min每公里是大多數年輕人初次跑的合適配速，這個速度下心肺不覺得吃力。進行約半個小時後，身體會開始進入狀態，可能會有些吃力難受，很快就會過去了。
到了水站後，慢慢進入小心滑倒，拿水後慢慢喝兩小口，不要喝太快，以免肚子痛。
上坡時，上身傾斜，提高步傾，手臂擺動較快；下坡，上身減少傾斜，手臂放鬆，步伐不要太快，腳步自然的輕輕下滑
適當拉伸檔松，補充碳水化合物、蛋白質。運動飲料，可以冰水浴緩解遲緩性肌肉酸痛，高強度運動會導致運動型免疫抑制，所以賽後還需要注意保暖，以免感冒！
你這個時間非常緊張了，看了你的經歷，已經有了十公里跑步經歷，我覺得完賽問題並不大。
需要注意的有幾點，
第一，你的速度還是比較快的，5公里26分鍾和10公里53分鍾都算可以的，年輕人確實身體好，羨慕。但是半程馬拉松一共21公里，我建議你前十公里不要激動，按照1個小時跑完即可。
第二、基本上所有的新人都會出現，前半程速度過快，後半程完全跑不動，掉速的情形。如果自己來把握這個速度，比較困難，建議你找2:00的配速員，跟著他們，聊天跑著，穩定好速度。
第三，注意安全完賽。如果你死撐著快速的跑完了半程，對身體負荷較大，因為你練習的不多，肌肉和身心沒有習慣半程的這個量，因此一定要注意。
第四，說點輕松的，半程難度還可以，因為完賽時間3個小時，即使前十公里你一個小時結束，後面的十公里，用兩個小時完全可以完賽的。
因此放輕松，馬拉松沒有人逼迫你，沒有奪冠這一說，跟著配速員，安全完賽，享受比賽。第一次，還是體驗為主，感受一下馬拉松的氣氛。
不要跑快。
不要跑快。
不要跑快。
題主身體狀況很好，對於和題主差不多的人來說希望以下內容有一定參考價值。
1、題主平常有健身以及跑步，在體力、耐力、心肺功能方面都會比一般的人狀態要好。
2、在半馬之前題主五公里能夠跑到22分鍾，十公里53分鍾，但是沒有跑過半馬。
3、5公里能夠跑到22分鍾的人速度不會太差，保持堅持的習慣以及十公里能夠跑到53分鍾，耐力也不錯。
4、這種狀態下有速度、有耐力，完成自己的半馬沒有任何問題，成績基本在2小時以內。 以下是一些簡單的注意點。
1、 前面十公里保持一個較為平緩的配速 ，題主十公里最快配速是5分17秒，可以適當的保持在5分30秒左右，跑到十公里自己狀態還不錯的時候，可以適當提一點點速度，然後保持5分20的配速，順利的話到後面一兩公里速度會稍微降一點但是不會很嚴重，這樣跑下來兩小時左右，因為第一次半馬，在那種氛圍下很容易興奮過度而提速，這時候需要把控好自己節奏， 記住慢一點 。
2、關於 補給 ，不管是半馬還是全馬，第一次跑的時候很容易在路上看見好喝的飲料沒忍住就喝多了，後面跑起來感受就不是很舒服，所以這一點需要自己留意，記住 量少次多原則 。
3、衣物鞋子， 鞋子褲子不要穿新的 ，一雙跑鞋與我們腳的磨合過程有一個時間，這個時間還沒有過去的話穿起來去完成自己的半馬很容易受傷，褲子則容易磨皮。
4、 早餐至少提前一個半小時吃完，最好兩小時 ，七分飽就行，不要擔心餓。
以上就是個人答案，希望各位跑友跑步順利。
第二，跑步的訓練，在馬拉松比賽之前是很有必要的。當然，如果有跑步的習慣，比如一周跑兩三次，一次跑三五公里，勻速慢速，鍛煉耐力。再可以試下，能慢跑十公里左右中間不停歇不掉速，基本上就可以跑半程馬拉松或全程馬拉松。特別需要的還是，堅持鍛煉跑步，每周最少兩次，很多人備戰馬拉松，提前一兩個月練力量，練跑量。
第三，堅定信心，淡定辛苦。半程馬拉松關門一般是三小時，全程馬拉松關門一般是六小時。個人的馬拉松經歷感受就是，一直堅持，量力而行，盡力而為。感覺自己身體情況還好，吃好睡好，保持正常體力和精力。我那時剛開始就只能跑三五公里，後來一次偶然機會跟別人慢跑到八公里左右，再後來慢跑一次，跑步APP顯示半程馬拉松的距離，隨後就報名參加全程馬拉松。
總之，跑步誰都可以，而長跑需要鍛煉，馬拉松需要科學鍛煉，每周每月到一定的跑量，馬拉松會更容易適應和突破自己。當然，如果你跑馬拉松有速度要求，那就需要更多相關的學習和鍛煉啦。
想參加半程馬拉松的人應該注意哪些方面？參加馬拉松或者半程馬拉松，相當於參加一場大考一樣，考前要做好足夠的准備工作。
半程馬拉松（英文：Half Marathon），也就是二分之一馬拉松，路程長度為21.0975公里，或13.1英里。跑好半程馬拉松，除了平時的訓練之外，在參加之前的一個月應進入倒計時狀態。
跑前的一個月，應准備簡單利索的著裝和合適的跑鞋，跑鞋不能到跑之前穿新的，如果穿新鞋，應先試穿一個月。就訓練而言，除了平時的訓練之外，可以在四周前，跑一個相當於半程馬拉松的距離；有可能的話，可以在半程馬拉松比賽相同地形的場所進行訓練。
模擬的訓練，不僅是預演，也可在跑的過程中及時發現自己可能面對的問題，並在下面的時間里及時解決。三周之前，可以再嘗試一次長距離的訓練，這次訓練，是對上次訓練所遇到問題的調整和改善。除了跑完相應的距離之外，還要注意跑前的拉伸活動，賽中的步伐調整、飲水，以及賽後的放鬆活動等。
跑前的一周，是身體恢復的關鍵時期，應減少訓練，並盡量做到身心放鬆，在飲食上要選擇自己平時常吃的。跑之前的兩個小時，可選擇一些高碳水化合物，比如說稀飯饅頭或者是面條之類的飲食；臨賽前30分鍾要做一些適應性慢跑，至於開跑以後，盡力發揮就行了。
1.注意安全！
大眾跑者應將 健康 、安全放在跑馬的第一位。半馬雖然里程只有全馬的一半，但事故風險比全馬還大。很多大眾跑者第一次跑半馬，容易受比賽氛圍影響，興奮過度，出現身體負荷超載的損傷。
2.注意心率！
3.注意賽前跑量的積累！
沒有或者很少跑步經驗直接跑半馬很容易出現運動損傷，建議跑前至少三個月開始准備，從3公里、5公里、10公里開始積累跑量。不用著急快，怎麼舒服怎麼來，選擇一些風景優美、跑步氛圍好的跑道開始你的跑步訓練，感受到跑步的美好，堅持下去其實並不難。
題主5公里能用22分鍾跑完，10公里53分鍾跑完，經過一定跑量的積累，完全具備跑半馬的能力。建議第一次跑半馬，配速慢一點，節奏穩一點，注意心率和膝蓋的實時感受，安全完賽就好！
華南農大的小夥子，你好！
你很幸運，趕上了中國馬拉松蓬勃發展的年代，遙想10年前，我在你這個年紀的時候，不要說跑半程馬拉鬆了，就算參加一個正規的比賽都機會渺茫。因此，即使我有能力跑馬拉松，也是等我2013年到了北京之後才開始跑北京馬拉松。
技術層面的注意點@跑者阿飛已經回答得比較全面了，不再贅述。他的回答很專業，對我這個跑步老鳥也有啟發。我在這里根據題主的描述做一些個人分析吧。
從你的描述中，我看出了你的 不自信！ 下面我逐條分析：
（1）今年18歲，大一學生，身高181,體重68kg，挺瘦的。
你的擔心：你剛達到報名半程馬拉松的年齡，新手沒經驗，對自己身材不自信，不知道適不適合跑長跑。
從你的身高體重來看，確實偏瘦。這身材打籃球可能吃虧，但就長跑而言，反而是一個優勢。你的BMI是20.75，而世界頂尖長跑運動員的BMI（身體質量指數）基本都在19到21之間，因此，你對自己身材要有自信！
（2） 平時也有跑步、舉啞鈴，練引體向上。但是沒怎麼跑過長跑。個人覺得核心力量比較弱。
你的長跑經驗不足，核心力量弱。擔心距離太長堅持不下來，核心力量不足以支撐跑完全程。
（3） 10月底的時候突然想要去跑個半馬，所以報了個12月31日的比賽。
不知道促使你報名的因素是什麼，是看到別人完賽了，想挑戰一下自己？證明自己也可以？跑完之後再也不跑了？這里沒有描述清楚。年輕人可能會存在攀比心理也無可厚非，但是我提醒你要對馬拉松心存敬畏。
（4） 我上個月第一次跑了五公里，用了26分鍾。第二天又跑了一次，全力跑，用了22分鍾。11月底的時候試了一次十公里，跑了53分鍾，感覺狀態還不錯。
你急於證明自己的能力，跑完5公里，第二天全力跑。提升幅度很大，有了一定的自信。但是跑10公里的速度明顯不是你最好的狀態，我估計最好成績怎麼也得在46分左右，不知道你53分鍾是勻速跑下來的還是後半程掉速。如果是掉速，多做節奏跑練習。
建議你
（1）放平心態跑完半程馬拉松並沒有什麼了不起，這只是人生中的一次小突破罷了，如果你踏上跑步道路，後面還有更多的比賽等著你。
（2）賽前做體檢 。主要檢查血壓和心率，看是否有不適合長跑的疾病。雖然組委會一般不做要求，但是要對自己負責。對自己的身體有一定的了解，跑起來才會放心。半馬出事故的概率可能比全馬還高。
（3）比賽跟兔子 。根據你的速度，可以選擇跟145的兔子，也就是用5分配速1小時45分完成比賽。他們會帶你勻速完成比賽。馬拉松比賽勻速跑最省力，跟在後面還能節省體力。同時也可以學習跑步知識。
祝你順利完成比賽！
『陸』 都知道不該渴了再喝水，那跑步訓練、跑馬時怎麼補水才合理
在愛上長跑之前，小於對跑步過程中或剛跑完步就喝水是恐懼的。那時候經常會聽到一個名詞——炸肺。當時年紀小，天真的認為跑步過程中無論多渴都不應該喝水，喝水肺就會炸開。後來才了解到所謂的炸肺是劇烈運動後大量喝涼水引起的胃部痙攣。
其實運動過程中不僅能夠喝水，如果跑步的距離比較長還要經常的進行補水。而且不要等到口渴了再喝水，口渴時身體已經開始缺水了，如果每次都是口渴了才喝水，你可能要面對這兩個你意想不到的結果。
口渴才喝水會讓你掉速。
當你感到口渴時，身體已經缺水超過體重的2%了。研究表明，人體每缺水1%，你的配速就會下降2%。當你缺水時血液會變得比平時更粘稠，心臟工作的效率會隨之下降，如果要保持和起跑時相同的速度，心率就會上升。如果不進行及時進行合理的補水，你就會逐漸掉速，最終不得不停下來。
口渴才喝水可能會讓你受傷。
在炎熱的夏季跑步，排汗就像身體的空調系統一樣保持著體溫的恆定。但我們通常不會注意自己到底出了多少汗，如不及時補水就可能會出現脫水的情況。有時脫水的信號就是那種不能平息的帶有刺痛感的口渴，這時雖然不停的喝水甚至把肚子都盛滿，但因為身體把所喝的水吸收，讓各項機能正常運轉還需要時間，所以盡管喝了水但仍會一直感覺口渴。
那麼，平時跑步訓練、跑馬時怎麼補水才是合理的呢？
跑步時間<60分鍾
補什麼：水
如果平時跑步訓練時間低於一小時，只需要跑步前進行適當補水即可。可以在跑步前10~15分鍾喝1~2杯水（250~500ML）。
60分鍾<跑步時間<120分鍾
補什麼：水+電解質
當跑步時間超過60分鍾，如果天氣正好很炎熱，這時候你需要補充的可能不僅僅是水，還需要補充一定量的電解質。
天氣炎熱時，我們需要排出更多的汗來讓體溫保持恆定，其實排汗時損失的不僅僅是水，隨之一起蒸發的還有鈉、鉀等無機鹽。跑過長距離的小夥伴應該都有過跑完步一臉白色鹽粒，身上衣服也有白色汗漬的經歷。
當體內的鹽分過低時，身體就無法輸送燃燒肌肉所需要的微小電脈沖。如果不進行無機鹽補充，時間稍長了便會引起疲勞，甚至電解質紊亂導致抽筋、休克等。
如果天氣不是特別炎熱，平時我們自己跑步2小時左右只需正常補充水分即可，補充電解質一般是在參加半馬比賽的情況下。正常跑步補充電解質選擇的都是服用鹽丸，喝電解質飲料效果會稍微差一些。
跑步時間>120分鍾
補什麼：水+電解質+碳水化合物
當運動時長超過2個小時時，除了補充水和電解質，還需要適當的補充碳水化合物給身體提供能量。專家建議，如果訓練時長達到2.5小時，每小時補充最多60克碳水化合物；如果跑步時間超過2.5小時，每小時需補充60-90克碳水化合物。
參加比賽時在補給點經常能見到的香蕉就是我們補充碳水最好的朋友。所以在參加全馬比賽時遇到補給點該吃還是要吃一些哦，吃的合理才會有好成績~
合理的給身體進行補給才能讓我們免於受傷，更加健康的享受跑步帶來的快樂~如果覺得文章對你有幫助，歡迎關注「跑者小於」哦，後續會分享更多干貨，我們一起成長！
『柒』 天氣炎熱跑半馬怎麼預防疲勞
一要帶足水，跑十公里後開始適量補水；二是裝備跟上，如帽子墨鏡冰巾腿套髕骨帶等都可以減少疲勞，防中暑
『捌』 為半馬21.0975公里做好准備
6月份參加了張展暉的半年半馬跑步訓練營。線下教練指導過幾次跑步姿勢，每周都有安排3天跑步訓練，包括跑姿訓練，伸展和放鬆動作訓練，每周根據進展調整跑步計劃。轉眼又過去4個多月了。12月12日是廣州馬拉松的時間，要提前做好准備才行。
張展暉的訓練營主要是在線上安排訓練內容，大部分情況只是安排訓練，然後根據學員的反饋進行點評和指點。上個月，在我剛剛跑過5公里的時候，突然冒出了一個21公里訓練計劃。把我嚇慌了。
我立即在微信上咨詢教練，後來就改成了10公里跑步。這讓我對訓練營的專業程度或者說用心程度感到了點點的質疑。
很快，下周或許又要有21公里跑步計劃了。但是，似乎教練默認我知道關於半馬跑步所需的一切知識，因此，並沒有告訴我應該怎麼辦。我在微信上請教後，也沒有得到很清晰的答案。或許是我看到的關於馬拉松的書籍太多，因此由太多想法。我的問題，一定是前人遇到過的問題，所以我還是去書中找答案。
這次看的書是《跑者教程：教你無傷跑半馬》，剛好適合我的狀態。現在將我額外需要注意的事項，羅列如下：
1.吃飯和跑步之間至少間隔2個小時，最好2個半小時以上，盡可能呢吃碳水化合物；
2.如果是比賽，就逢站必進，喝水100毫升，如果是自己下周在體育館呢？每兩公里喝水一次；前一小時喝水，然後是飲料。補水比補鹽更重要，防止高滲性脫水。跑步前15分鍾喝200毫升水，跑步後兩公里喝100毫升左右的水，一小時後每20分鍾喝100~200毫升運動飲料。
3.每7公里補充一次能量膠（對於我，剛好不到1小時），同時喝水。但是200毫升水對於我是否多了，是否分成兩次？跑步結束後可以吃香蕉、能量膠、麵包等補充能量，進行補糖補水。
4.配速以心率為准，目前我的馬拉松心率是147-158，感覺超過了書本的要求。目前訓練的時候，已經有「心率漂移」的現象，也就是同樣的配速，後期心率更高。按照最大心率的79 84%之間，我的心率應該是142 151。
5.打完馬拉松後不能立即拉伸，必須在60分鍾以後肌肉完全放鬆後才能拉伸。
6.半程馬拉松後，要及時補充足夠的蛋白質，修復受損的肌肉組織。