怎麼判斷跑步補水

① 冬天跑步應該怎麼補水

訓練的補水策略
運動時適量補水非常關鍵，不僅影響你的成績，也會影響身體健康。要達到訓練的最佳效果，就要知道怎樣在運動前、運動中、運動後進行補水。
運動前補水
在長距離跑步、比賽或是訓練前，都需要補充足夠的水。一般在比賽前一天，要喝大量的水、果汁和其他營養豐富的飲料來補充水分。可以通過觀察尿液顏色來確定補水情況，通常最佳狀態是尿液呈不透明的淡黃色。
比賽當天賽前2小時，可以喝兩杯200ml的水。這樣在比賽開始之前，你的腎臟有足夠時間吸收，你也有足夠時間清空膀胱。
比賽開始前30分鍾，可以再喝150-300ml水或運動飲料。

運動中補水
每個人的補水需求都不一樣。在訓練前後稱一下體重，可以估計出你的身體在運動中所需要的水分量。
運動中每流失500ml水，你就需要補充同樣的水分。比如，如果你喝了250ml的水，運動1個小時候，流失了500ml，那麼下一次運動中你就需要喝500ml。所以，你一共需要喝750ml的水來確保不缺水，合每15分鍾需要175ml的水。

② 運動時應該應該怎樣正確補充水分

1、常規補水

跑前少量補水：在跑步運動過程中會出現大量的出汗，這是一種正常的生理現象。因此，為了避免水分的流失，運動者可以先喝少量的水，約200毫升，半小時到一小時後再開始跑步。

跑步途中補水：需要根據運動強度、體力消耗和自我疲勞程度進行有效補水，通常控制在10~15分鍾內，飲用150毫升溫水。不過標准不做統一，因為每位跑者情況不同，所以攝水量也不同。只要供水量大致與出汗量相等即可，讓身體始終保持水分平衡狀態。

忌口渴再補水：跑步時補水要積極主動，一定不能覺得渴了才想到喝水。此時，身體已經進入缺水狀態，對身體的損害也已經形成，所以跑者應該在運動的時候盡快補充水分。

養成早起適量補水：有晨練習慣的跑者，早上起床後可能不會感到口渴。其實經過一夜的睡眠後，身體會分泌出一部分汗水，此時身體已逐漸進入缺水狀態，此時應先喝點溫水，然後再進行跑步鍛煉。

跑步者喝的水主要是開水和含糖量低的糖水。有需要的跑者，還可以喝一些淡鹽水，因為淡鹽水很容易被人體吸收，更容易融入人體內部。現在市場上有很多運動飲料和功能飲料。這些飲料可以為人們在運動中提供必要的能量和物質。不過適度飲用是有益的，最好不要喝太多，甲魚就是養成了喝運動飲料的壞習慣，現在每天一瓶不喝就難受，不要學習甲魚這樣的壞習慣。這些飲料的糖和鹽含量過高，容易對人體造成吸收負擔。一般來說，運動時糖的濃度應該保持在3%~6%，而鹽的濃度應該在0.2%左右。另外，一些碳酸飲料，由於會在體內產生氣體，所以不適合在運動過程中飲用。也有部分跑者習慣在運動前喝葡萄糖以補充水分和能量。對此專家認為，這也沒有太大的必要。

2、通過表麵皮膚為人體補充水分

喝水是一種常見的補水方法，但也可以通過皮膚為人體吸收水分，也許這樣的做法不被很多人理解。通過皮膚為人體補水的方法非常簡單，將水澆在皮膚表面。在很多馬拉松比賽中，經常看到運動員把整瓶礦泉水倒在自己身上。這樣的做法一方面，可以冷卻身體表面；另一方面則是，補充身體適量的水分。將水直接潑在身上不是即興行為，而是要有針對性。適合肌膚補水的部位，這其中包括頭、頸、大腿前部等，水溫盡量控制在10~18℃。

它還能為身體節省大量的水分，防止身體失水。這是因為在體表充滿水分後，可以代替汗液的功能，起到調節體溫的作用，身體不再需要過多的汗液分泌。這對保持人體水分，消除神經系統疲勞，保持最佳運動狀態，提高運動效率具有積極意義。

其實，這種補水的方式主要是針對職業運動員。對於業余跑者來說，由於訓練量和強度並不高，所以就沒有必要採用這種補水方法。

③ 跑步一般什麼時候怎麼補充水分的

這個其實很簡單的，新手的話，建議15分鍾就補充水分一次，適應了一段的時間就可以提到20分鍾喝一次水分，一般到了大神級別就是30分鍾一次了，不過剛開始還是15分鍾喝一次的好，就算不喝潤潤口也是好的。
不能過渡的跑很久感覺到渴了才喝，這是比較不利的，正常的話20分鍾喝一次是最好的，剛開始就15分鍾喝一次，因為很多人沒有注重喝水這方面的，一跑就是一個小時，兩個小時，這是比較傷身體的，當然了，能達到那樣的強度，問題不大，祝你瘦身成功。

④ 長跑的同時，如何正確地補水

人體的主要成分不是碳水化合物、不是脂肪、不是蛋白質，而是水。人體中約70%是水分，可以說每個人都是水做的，那在跑步這項消耗水分巨大的運動中又如何能夠有效便捷地補充水分呢？

而日常訓練中補水裝備的選擇也需要根據距離，地形及天氣的不同來進行不同的准備。

總結一份適合自己的跑步補水計劃清單，每次訓練或者比賽之前檢查一下，堅持下去養成一個良好的跑步補水習慣也許會讓你更加能夠體會到跑步所帶來的無限樂趣吧！

⑤ 跑步時如何補水更科學

        1、注意補水的量，運動前補充500cc左右的水，運動中每10～15分鍾間斷補充100cc～150cc的水，運動後盡量補充。由於水分從攝取，到進入腸胃到進入腸胃道，接著被人體吸收，需要一段為時20～30分鍾的時間，因此一次喝下大量的水，反而會使的飲用的水集中在胃裡，而不能真正達到補充水分的目的，除此之外還要注意。

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        2、飲水的質量問題，應盡量不喝各種飲料，諸如汽水之類；要喝白開水，或者綠豆湯，或1%的淡鹽水等，以去熱除暑，及時補充體內由於大量出汗而丟失的鈉。

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        3、忌服過冷的水。因為平時人的體溫在37℃左右，經過運動後，可上升到39℃左右，如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。

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        4、補水不要一次性過量，運動中出汗多，需飲用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次飲用。一次飲水量一般不應超過200毫升，兩次飲水至少間隔15分鍾。另外飲水速度要慢，不可過猛，第一口水漱口之後吐出。之後每喝一口水都應該在口腔內輕漱幾秒後再緩慢喝下。這樣做不但可以很快就能解渴，而且能有效地控制自身的飲水量！

⑥ 馬拉松補水最佳方法 跑馬拉松應該怎麼去注意補水

1、在跑馬拉松的時候，我們所需要注意的技巧就是在於馬拉松的跑步的時候，其實是超長的距離，而且是比較久的時間才能跑步完。

2、所以在補水的問題上面的時候，馬拉松的補水是需要在半途之中去進行補水的，還有其中也包括排泄的問題。

3、在補水的時候，馬拉松運動員在跑步之前是會適量的去進行補水的，而且會補充很多的營養物質的飲料去支撐跑步。

4、那麼我們在進行運動的時候，在馬拉松的全程之中，建議就是在經歷五公里左右的時候，其實是可以去准備飲用水了，因為這個時候基本上的前期的適應期才剛剛開始，需要補水去幫助自己的。

5、在之後的時間，我們去進行補充水的時候，其實是可以分距離的去補水，比如一段距離之後，自己適度的去補水，這個是很重要的技巧。

6、至於每一次所需要補充進自己的身體的水，其實也是需要去注意的，那麼在這里所需要注意的技巧就是一次性慢速的喝不到100毫升的水是最好的，這樣在運動之中不會產生負擔。

7、在馬拉松的全程的時候，其實一段的距離之後都是有補水的水站的，所以這個倒是不需要擔心水的問題，只是在喝的時候是需要去注意的。

⑦ 在跑步健身期間，怎樣才能更有效的補水

在我運動的時候有很多人就問我這樣的問題，如何使自己越跑越健康？如何提高自己跑步的舒適度？跑步補水真的有那麼重要嗎？

其實跑步運動真的很復雜，我們需要考慮跑步的方方面面，即使是一件小的事情也可能影響跑步的結果，影響我們跑步的水平！

我們應該小口小口的喝，這樣既可以補充充足的水分，同時也可以很好的避免胃部產生不適的問題！

⑧ 都知道不該渴了再喝水，那跑步訓練、跑馬時怎麼補水才合理

在愛上長跑之前，小於對跑步過程中或剛跑完步就喝水是恐懼的。那時候經常會聽到一個名詞——炸肺。當時年紀小，天真的認為跑步過程中無論多渴都不應該喝水，喝水肺就會炸開。後來才了解到所謂的炸肺是劇烈運動後大量喝涼水引起的胃部痙攣。

其實運動過程中不僅能夠喝水，如果跑步的距離比較長還要經常的進行補水。而且不要等到口渴了再喝水，口渴時身體已經開始缺水了，如果每次都是口渴了才喝水，你可能要面對這兩個你意想不到的結果。

口渴才喝水會讓你掉速。

當你感到口渴時，身體已經缺水超過體重的2%了。研究表明，人體每缺水1%，你的配速就會下降2%。當你缺水時血液會變得比平時更粘稠，心臟工作的效率會隨之下降，如果要保持和起跑時相同的速度，心率就會上升。如果不進行及時進行合理的補水，你就會逐漸掉速，最終不得不停下來。

口渴才喝水可能會讓你受傷。

在炎熱的夏季跑步，排汗就像身體的空調系統一樣保持著體溫的恆定。但我們通常不會注意自己到底出了多少汗，如不及時補水就可能會出現脫水的情況。有時脫水的信號就是那種不能平息的帶有刺痛感的口渴，這時雖然不停的喝水甚至把肚子都盛滿，但因為身體把所喝的水吸收，讓各項機能正常運轉還需要時間，所以盡管喝了水但仍會一直感覺口渴。

那麼，平時跑步訓練、跑馬時怎麼補水才是合理的呢？

跑步時間<60分鍾

補什麼：水

如果平時跑步訓練時間低於一小時，只需要跑步前進行適當補水即可。可以在跑步前10~15分鍾喝1~2杯水（250~500ML）。

60分鍾<跑步時間<120分鍾

補什麼：水+電解質

當跑步時間超過60分鍾，如果天氣正好很炎熱，這時候你需要補充的可能不僅僅是水，還需要補充一定量的電解質。

天氣炎熱時，我們需要排出更多的汗來讓體溫保持恆定，其實排汗時損失的不僅僅是水，隨之一起蒸發的還有鈉、鉀等無機鹽。跑過長距離的小夥伴應該都有過跑完步一臉白色鹽粒，身上衣服也有白色汗漬的經歷。

當體內的鹽分過低時，身體就無法輸送燃燒肌肉所需要的微小電脈沖。如果不進行無機鹽補充，時間稍長了便會引起疲勞，甚至電解質紊亂導致抽筋、休克等。

如果天氣不是特別炎熱，平時我們自己跑步2小時左右只需正常補充水分即可，補充電解質一般是在參加半馬比賽的情況下。正常跑步補充電解質選擇的都是服用鹽丸，喝電解質飲料效果會稍微差一些。

跑步時間>120分鍾

補什麼：水+電解質+碳水化合物

當運動時長超過2個小時時，除了補充水和電解質，還需要適當的補充碳水化合物給身體提供能量。專家建議，如果訓練時長達到2.5小時，每小時補充最多60克碳水化合物；如果跑步時間超過2.5小時，每小時需補充60-90克碳水化合物。

參加比賽時在補給點經常能見到的香蕉就是我們補充碳水最好的朋友。所以在參加全馬比賽時遇到補給點該吃還是要吃一些哦，吃的合理才會有好成績~

合理的給身體進行補給才能讓我們免於受傷，更加健康的享受跑步帶來的快樂~如果覺得文章對你有幫助，歡迎關注「跑者小於」哦，後續會分享更多干貨，我們一起成長！