晨起跑步吃什麼補水

A. 運動時應該應該怎樣正確補充水分

1、常規補水

跑前少量補水：在跑步運動過程中會出現大量的出汗，這是一種正常的生理現象。因此，為了避免水分的流失，運動者可以先喝少量的水，約200毫升，半小時到一小時後再開始跑步。

跑步途中補水：需要根據運動強度、體力消耗和自我疲勞程度進行有效補水，通常控制在10~15分鍾內，飲用150毫升溫水。不過標准不做統一，因為每位跑者情況不同，所以攝水量也不同。只要供水量大致與出汗量相等即可，讓身體始終保持水分平衡狀態。

忌口渴再補水：跑步時補水要積極主動，一定不能覺得渴了才想到喝水。此時，身體已經進入缺水狀態，對身體的損害也已經形成，所以跑者應該在運動的時候盡快補充水分。

養成早起適量補水：有晨練習慣的跑者，早上起床後可能不會感到口渴。其實經過一夜的睡眠後，身體會分泌出一部分汗水，此時身體已逐漸進入缺水狀態，此時應先喝點溫水，然後再進行跑步鍛煉。

跑步者喝的水主要是開水和含糖量低的糖水。有需要的跑者，還可以喝一些淡鹽水，因為淡鹽水很容易被人體吸收，更容易融入人體內部。現在市場上有很多運動飲料和功能飲料。這些飲料可以為人們在運動中提供必要的能量和物質。不過適度飲用是有益的，最好不要喝太多，甲魚就是養成了喝運動飲料的壞習慣，現在每天一瓶不喝就難受，不要學習甲魚這樣的壞習慣。這些飲料的糖和鹽含量過高，容易對人體造成吸收負擔。一般來說，運動時糖的濃度應該保持在3%~6%，而鹽的濃度應該在0.2%左右。另外，一些碳酸飲料，由於會在體內產生氣體，所以不適合在運動過程中飲用。也有部分跑者習慣在運動前喝葡萄糖以補充水分和能量。對此專家認為，這也沒有太大的必要。

2、通過表麵皮膚為人體補充水分

喝水是一種常見的補水方法，但也可以通過皮膚為人體吸收水分，也許這樣的做法不被很多人理解。通過皮膚為人體補水的方法非常簡單，將水澆在皮膚表面。在很多馬拉松比賽中，經常看到運動員把整瓶礦泉水倒在自己身上。這樣的做法一方面，可以冷卻身體表面；另一方面則是，補充身體適量的水分。將水直接潑在身上不是即興行為，而是要有針對性。適合肌膚補水的部位，這其中包括頭、頸、大腿前部等，水溫盡量控制在10~18℃。

它還能為身體節省大量的水分，防止身體失水。這是因為在體表充滿水分後，可以代替汗液的功能，起到調節體溫的作用，身體不再需要過多的汗液分泌。這對保持人體水分，消除神經系統疲勞，保持最佳運動狀態，提高運動效率具有積極意義。

其實，這種補水的方式主要是針對職業運動員。對於業余跑者來說，由於訓練量和強度並不高，所以就沒有必要採用這種補水方法。

B. 都知道不該渴了再喝水，那跑步訓練、跑馬時怎麼補水才合理

在愛上長跑之前，小於對跑步過程中或剛跑完步就喝水是恐懼的。那時候經常會聽到一個名詞——炸肺。當時年紀小，天真的認為跑步過程中無論多渴都不應該喝水，喝水肺就會炸開。後來才了解到所謂的炸肺是劇烈運動後大量喝涼水引起的胃部痙攣。

其實運動過程中不僅能夠喝水，如果跑步的距離比較長還要經常的進行補水。而且不要等到口渴了再喝水，口渴時身體已經開始缺水了，如果每次都是口渴了才喝水，你可能要面對這兩個你意想不到的結果。

口渴才喝水會讓你掉速。

當你感到口渴時，身體已經缺水超過體重的2%了。研究表明，人體每缺水1%，你的配速就會下降2%。當你缺水時血液會變得比平時更粘稠，心臟工作的效率會隨之下降，如果要保持和起跑時相同的速度，心率就會上升。如果不進行及時進行合理的補水，你就會逐漸掉速，最終不得不停下來。

口渴才喝水可能會讓你受傷。

在炎熱的夏季跑步，排汗就像身體的空調系統一樣保持著體溫的恆定。但我們通常不會注意自己到底出了多少汗，如不及時補水就可能會出現脫水的情況。有時脫水的信號就是那種不能平息的帶有刺痛感的口渴，這時雖然不停的喝水甚至把肚子都盛滿，但因為身體把所喝的水吸收，讓各項機能正常運轉還需要時間，所以盡管喝了水但仍會一直感覺口渴。

那麼，平時跑步訓練、跑馬時怎麼補水才是合理的呢？

跑步時間<60分鍾

補什麼：水

如果平時跑步訓練時間低於一小時，只需要跑步前進行適當補水即可。可以在跑步前10~15分鍾喝1~2杯水（250~500ML）。

60分鍾<跑步時間<120分鍾

補什麼：水+電解質

當跑步時間超過60分鍾，如果天氣正好很炎熱，這時候你需要補充的可能不僅僅是水，還需要補充一定量的電解質。

天氣炎熱時，我們需要排出更多的汗來讓體溫保持恆定，其實排汗時損失的不僅僅是水，隨之一起蒸發的還有鈉、鉀等無機鹽。跑過長距離的小夥伴應該都有過跑完步一臉白色鹽粒，身上衣服也有白色汗漬的經歷。

當體內的鹽分過低時，身體就無法輸送燃燒肌肉所需要的微小電脈沖。如果不進行無機鹽補充，時間稍長了便會引起疲勞，甚至電解質紊亂導致抽筋、休克等。

如果天氣不是特別炎熱，平時我們自己跑步2小時左右只需正常補充水分即可，補充電解質一般是在參加半馬比賽的情況下。正常跑步補充電解質選擇的都是服用鹽丸，喝電解質飲料效果會稍微差一些。

跑步時間>120分鍾

補什麼：水+電解質+碳水化合物

當運動時長超過2個小時時，除了補充水和電解質，還需要適當的補充碳水化合物給身體提供能量。專家建議，如果訓練時長達到2.5小時，每小時補充最多60克碳水化合物；如果跑步時間超過2.5小時，每小時需補充60-90克碳水化合物。

參加比賽時在補給點經常能見到的香蕉就是我們補充碳水最好的朋友。所以在參加全馬比賽時遇到補給點該吃還是要吃一些哦，吃的合理才會有好成績~

合理的給身體進行補給才能讓我們免於受傷，更加健康的享受跑步帶來的快樂~如果覺得文章對你有幫助，歡迎關注「跑者小於」哦，後續會分享更多干貨，我們一起成長！

C. 跑步時可以吃什麼補充體力

跑步前少量補充碳水化合物食物。大家都知道葡萄糖是人體新陳代謝不可缺少的營養物質，是人類體能能量的重要來源。我們在學校參加運動會的時候，一般都會買一些口服的葡萄糖液體，這是因為它可以迅速補充體內的能量。

如以下都可以補充體力的食物：

香蕉

香蕉中的鉀含量是比較高的，能幫助補充跑步中流失的鉀、鈉元素，而且香蕉容易消化，能夠迅速的給身體補充能量，幫助恢復體力。

酸奶

酸奶是屬於高蛋白質、高碳水化合物的食物，熱量相對也較高，在跑步後喝上一杯酸奶，能補充能量，幫助體力恢復，同時還能幫助運動後的肌肉生長和恢復。

雞蛋

雞蛋中的蛋白質含量是很豐富的，跑步後吃上一個雞蛋，是能較快補充體力，幫助跑步後肌肉的恢復的。

蜂蜜水

跑步的強度越大，糖原利用率越高，但人體儲存的糖原數量是有限的，而蜂蜜同時含有果糖和單糖，單糖能夠快速的通過消化系統進入血液給身體功能，較快的消除因跑步帶來的疲憊。

紫葡萄

紫葡萄中是含有花青素的，有著比較好的抗氧化和抗炎的作用，在跑步後吃點紫葡萄可以幫助恢復體力，也能減輕因跑步引起的肌肉和關節炎症。

草莓

一部分人經過強度比較大跑步運動後，肌肉會出現輕微撕裂的情況，身體會有酸痛的感覺，而草莓中除了含有豐富的纖維外，還有維生素C和鉀元素，都是能幫助補充體力，有利於身體的自我修復的

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跑步的過程中，通過出汗、呼吸等方式體內會流失大量的水分和鹽分，如果不及時補充水分，可能會導致電解質紊亂、脫水的情況發生，因此跑步後應最先補充水分，最好是喝淡鹽水。一般是在跑完後休息15-20分鍾後喝水，少飲多次。

D. 跑步後喝什麼水比較好

跑步是生活中常見的運動方式，我們都知道，跑步的時候，身體的水分會流失，所以跑完步喝水是很必要的。那麼你知道跑步後喝什麼水比較好嗎?

跑步後多久可以喝水

建議在跑步後五分鍾後可以補充100ml左右的水,每兩次之間至少間隔10分鍾。如果是跑步速度比較快的話則不宜立即補充水分,最多隻能漱口或者咽下不超過50ml的水。

對於運動時間長的人而言,建議在運動的前、中、後少量多次補充運動飲料,水溫控制在10℃~20℃。如果進行體力消耗較大的運動,在運動後2小時內應及時補充含低聚糖、多肽的飲料,利於身體肌糖原的重新合成,有助於疲勞恢復。

跑步後喝什麼水好

1.白開水

白開水最簡單不過了。在運動過程中,水分散失,因此,補水是運動後的頭等大事,其他散失的成分可以在運動之後的飯食補上。

2.鹼性飲料

劇烈活動時,體內熱量增加,出汗是主要的散熱方式。大量出汗後,需要及時補充水分,否則不僅導致疲勞和體溫調節障礙,也會引起酸性代謝產物的蓄積,從而導致疲勞和運動能力的下降。因此,運動時的適宜飲品是含糖量在5%以下並含鉀、鈉、鈣、鎂等無機鹽的鹼性飲料。

3.淡鹽水

在運動後每15分鍾到半小時,記得要休息一下,並補充水分。一旦嚴重缺水,感到肌肉無力,惡心想嘔吐,可以在飲水中加上半小匙的鹽,以補充流失的鹽分。

跑步可以瘦腿嗎

跑步的時候雙腿在運動,所以跑步可以瘦腿是毋庸置疑的事情,跑步可以燃燒大腿和小腿上面的脂肪,可以將腿上的脂肪燃燒掉,但是跑步同樣也可以使得腿部的肌肉受到鍛煉,使得腿部的肌肉變得強壯起來,這樣如果跑步的方法不正確的話,那麼腿部的脂肪的燃燒效果就會被腿部肌肉的增長抵消掉,甚至是導致腿部看起來變得更加粗壯了,所以採取正確的跑步方法跑步才可以起到很好的瘦腿效果。