炎夏跑步后怎么补水

① 经常运动跑步会觉得特别的口渴，运动过后怎样健康饮水

运动过后应该要喝温水，不应该喝冰水，并且运动过后要尽量多喝一些水，可以少喝多次，也就是每次少喝一点，但喝的次数频繁一些，这样就能够将运动过程中所散发的水分补回来，保证身体有充足的水分，这样身体才能够正常的去代谢，保持健康状态。

由于人在进行大量运动之后，血液处于快速流动状态，血管扩张，此时如果喝冷水的话，对血管会造成一些刺激，可能会造成一些疾病，因此运动过后一定要喝温水。尤其是在炎热的夏天进行运动之后血管扩张，如果此时喝冰水可能会对身体器官造成损害，而温水不具有刺激性，所以在运动过后比较适合喝。

综上所说，经常运动跑步会觉得特别口渴，此时需要及时大量的喝水，但是也需要注意喝水的正确方式以及时间，平时生活中我们也要注意补充水分，因为人每天身体所需要的水分是比较多的，并且水对身体来说是比较重要的。

② 都知道不该渴了再喝水，那跑步训练、跑马时怎么补水才合理

在爱上长跑之前，小于对跑步过程中或刚跑完步就喝水是恐惧的。那时候经常会听到一个名词——炸肺。当时年纪小，天真的认为跑步过程中无论多渴都不应该喝水，喝水肺就会炸开。后来才了解到所谓的炸肺是剧烈运动后大量喝凉水引起的胃部痉挛。

其实运动过程中不仅能够喝水，如果跑步的距离比较长还要经常的进行补水。而且不要等到口渴了再喝水，口渴时身体已经开始缺水了，如果每次都是口渴了才喝水，你可能要面对这两个你意想不到的结果。

口渴才喝水会让你掉速。

当你感到口渴时，身体已经缺水超过体重的2%了。研究表明，人体每缺水1%，你的配速就会下降2%。当你缺水时血液会变得比平时更粘稠，心脏工作的效率会随之下降，如果要保持和起跑时相同的速度，心率就会上升。如果不进行及时进行合理的补水，你就会逐渐掉速，最终不得不停下来。

口渴才喝水可能会让你受伤。

在炎热的夏季跑步，排汗就像身体的空调系统一样保持着体温的恒定。但我们通常不会注意自己到底出了多少汗，如不及时补水就可能会出现脱水的情况。有时脱水的信号就是那种不能平息的带有刺痛感的口渴，这时虽然不停的喝水甚至把肚子都盛满，但因为身体把所喝的水吸收，让各项机能正常运转还需要时间，所以尽管喝了水但仍会一直感觉口渴。

那么，平时跑步训练、跑马时怎么补水才是合理的呢？

跑步时间<60分钟

补什么：水

如果平时跑步训练时间低于一小时，只需要跑步前进行适当补水即可。可以在跑步前10~15分钟喝1~2杯水（250~500ML）。

60分钟<跑步时间<120分钟

补什么：水+电解质

当跑步时间超过60分钟，如果天气正好很炎热，这时候你需要补充的可能不仅仅是水，还需要补充一定量的电解质。

天气炎热时，我们需要排出更多的汗来让体温保持恒定，其实排汗时损失的不仅仅是水，随之一起蒸发的还有钠、钾等无机盐。跑过长距离的小伙伴应该都有过跑完步一脸白色盐粒，身上衣服也有白色汗渍的经历。

当体内的盐分过低时，身体就无法输送燃烧肌肉所需要的微小电脉冲。如果不进行无机盐补充，时间稍长了便会引起疲劳，甚至电解质紊乱导致抽筋、休克等。

如果天气不是特别炎热，平时我们自己跑步2小时左右只需正常补充水分即可，补充电解质一般是在参加半马比赛的情况下。正常跑步补充电解质选择的都是服用盐丸，喝电解质饮料效果会稍微差一些。

跑步时间>120分钟

补什么：水+电解质+碳水化合物

当运动时长超过2个小时时，除了补充水和电解质，还需要适当的补充碳水化合物给身体提供能量。专家建议，如果训练时长达到2.5小时，每小时补充最多60克碳水化合物；如果跑步时间超过2.5小时，每小时需补充60-90克碳水化合物。

参加比赛时在补给点经常能见到的香蕉就是我们补充碳水最好的朋友。所以在参加全马比赛时遇到补给点该吃还是要吃一些哦，吃的合理才会有好成绩~

合理的给身体进行补给才能让我们免于受伤，更加健康的享受跑步带来的快乐~如果觉得文章对你有帮助，欢迎关注“跑者小于”哦，后续会分享更多干货，我们一起成长！

③ 经过一小时的跑步后，该如何进行补水

很多跑步者感觉在训练或者比赛的时候喝了很多水，但是身体还是不同程度的缺水。这到底是怎么回事？事实上，跑步者在补水方面往往存在一些误区，尤其是以下五个错误应该避免。

你喝对水了吗？跑步时如何适当补水？

跑步后忽略水合作用

有些跑步者觉得跑步结束了，就停止补水。其实跑步后更需要补充水分和电解质，一方面有利于加快体内循环，另一方面也有利于促进身体的快速恢复。

④ 跑步后缺水严重，应该何时补充多少量最为适宜

夏天运动量增大，体内会流失大量的水分，随着汗液挥发掉，因此运动时及时地补充水分是很有必要的，这里小编给爱运动的朋友总结了一些补水小窍门：

1.运动前半个小时要补充500ml的水

因为在进行慢跑、有氧运动时，身体会消耗大量的糖份和水分，及时的补充水分能提供充分的能量

2.运动量较大时可提前补充牛奶或巧克力

众所周知，牛奶里蕴含着丰富的蛋白质，蛋白质可以转化为氨基酸，尤其是健身增肌的人，运动前喝牛奶是非常有好处的。而巧克力可以维持血糖的稳定，补充给身体的能量使肌肉和肝里的血糖处于最饱和的状态，有利于提高运动效率，

3.剧烈运动后可以补充运动饮料

长时间，一般为小时以上的运动为剧烈运动，剧烈运动后，身体会损失大量的水分和能量，及时的补充水分和能量可以避免脱水和低血糖。

而能量的主要来源是碳水化合物，运动饮料中所含的水分和能量能够迅速地被小肠吸收，如果运动时，每隔上15分钟可以补充200ml运动饮料，也可以应付剧烈的运动量。

4.运动饮料并非人人皆宜

如果运动者是为了减肥，是不推荐运动后喝运动饮料的，因为一瓶350ml的运动饮料，热量高达110大卡，所以一瓶运动饮料可能使减肥者前功尽弃，减肥的朋友还是不建议摄入太多的酸性饮料。

个人认为，运动一方面要注意训练强度，另一方面要合理规划饮食、及时的补水，这样运动才能达到事半功倍的效果。

⑤ 跑步过后身体脱水，怎么适当补充身体水分

跑步的时间过长，特别是对于运动员或者参加运动锻炼的人，他们就会有身体脱水的情况。那我在跑步之后需要适当的根据身体的状态进行饮水，不要一下太过度的，喝好多水。另外也可以在跑步之前，先多喝一些水，跟跑步的时候间隔开一个时间段，这样的话身体就会有水分的补充，而不会造成跑步之后脱水的情况。只有我们给身体供给的水分，身体在运动之后，剩余的水分依然能够支撑身体，这才是合适的水分量。

那么跑步之后，身体其实还是属于一个比较缺水以及干燥不舒适的状态，此时饮水的时候，不要一下过量饮好多水，缓缓的喝一点水。但身体得到舒适之后，再可以喝一点水。

⑥ 运动员夏天训练体内水分流失量较大，怎样喝水能做到既不耽误训练，又可以及时补水呢

• 动开始前30-40分钟，饮上400-500毫升的水。

• 运动中适量饮水非但不会使排空能量下降，反而还会加强。

• 运动后饮水也要少量多次，且最好等到心跳平稳之后。

“

运动期间，水要怎么喝最好？

• ”

运动要拉伸要热身

不要再饭后立即运动

......

这些运动必备小常识

各位老铁早知道了吧

可是你知道吗

运动期间喝水也是有讲究的

一般情况下，100-150毫升的水进入胃肠道，被人体吸收大约需要半个小时。

这就意味着，如果运动前一次饮用了大量的水，会加重胃肠道和心血管系统的负担，并且这种饮法也不利于水的吸收。

因而推荐运动前饮水一定要适量，较适宜的是运动开始前30-40分钟，饮上400-500毫升的水。

运动后补水

到达“安静心率”再喝。

运动后饮水也要少量多次，且最好等到心跳平稳之后。

运动后会有一个恢复期，这时我们最好让心跳达到安静心率，再间歇式地分多次喝水

⑦ 跑步后适合喝什么样的水

跑步作为锻炼身体的一项运动，越来越多的人正在加入其中，但关于跑步饮食，却是很容易被忽略的一个问题。以下是我给大家收集的关于跑步后适合喝什么样的水这个问题的讲解，欢迎大家前来参阅。

跑完步后多久可以喝水

建议在跑步后五分钟后可以补充100ml左右的水，每两次之间至少间隔10分钟。如果是跑步速度比较快的话则不宜立即补充水分，最多只能漱口或者咽下不超过50ml的水。

跑步后的补水，最好选择富含钙元素和镁元素的矿泉水，以补充身体对矿物盐的需求，因为肌肉运动会增加对矿物盐的需求，汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐，也可以补充含碳的汽水、果汁、蔬菜汁、牛奶以便于排除体内毒素。此外，正确的补水 方法 是少量多次，最好喝温开水，即使在夏季，水温也应在5—10摄氏度之间，不可饮用冰水，因为可能引起消化系统方面的问题。

如果在跑步时间低于一小时，不一定要喝运动饮料。但是长时间高强度的运动需要加入一定量的碳水和电解质。这可以在饮料和固体食物中摄取。

人体对于碳水化合物含量在6%~8%的溶液更容易吸收(此时溶液渗透压接近人体自然状况时渗透压300mOsm/L)，所以跑步过程中喝跑步之后补充含有氯化钠的运动饮料可以减少跑步中的排尿量，促进水分和电解质的平衡恢复。

并且食物中也含有大量的水分，因此在运动后可以稍作休息，再选择喝纯水并吃一些固体食物(橘子、香蕉)。

小贴士：对于运动时间长的人而言，建议在运动的前、中、后少量多次补充运动饮料，水温控制在10℃~20℃。如果进行体力消耗较大的运动，在运动后2小时内应及时补充含低聚糖、多肽的饮料，利于身体肌糖原的重新合成，有助于疲劳恢复。

适合跑完步后喝的水白开水

白开水最简单不过了。在运动过程中，水分散失，因此，补水是运动后的头等大事，其他散失的成分可以在运动之后的饭食补上。

碱性饮料

剧烈活动时，体内热量增加，出汗是主要的散热方式。大量出汗后，需要及时补充水分，否则不仅导致疲劳和体温调节障碍，也会引起酸性代谢产物的蓄积，从而导致疲劳和运动能力的下降。因此，运动时的适宜饮品是含糖量在5%以下并含钾、钠、钙、镁等无机盐的碱性饮料。

蔬菜汁

蔬菜汁中含有大量人体需要的营养成分，而且蔬菜汁的热量低，在运动后喝蔬菜汁既能及时为人体补充水分和其他营养，而且有助排毒消化，有利于减肥。

淡盐水

在运动后每15分钟到半小时，记得要休息一下，并补充水分。一旦严重缺水，感到肌肉无力，恶心想呕吐，可以在饮水中加上半小匙的盐，以补充流失的盐分。喝水切忌豪饮猛灌。正确的喝水速度，应该是小口、小口慢慢地喝，身体才能达到良好吸收的效果。

跑步后的禁忌事项不要蹲坐休息

这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。 健身运动 后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。

不要贪吃冷饮

运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。

不要立即吃饭

运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。

不要吸烟

运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳;另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

早上跑步最好空腹吗

很多人都纠结过早上跑步是先吃早餐还是先跑步，毕竟早上的时间非常宝贵，要合理安排。

如果早晨起床后，只是进行低强度的慢跑且在1小时以内，并且没有感到非常饥饿，你可能只需要喝点让你感觉舒服的水或饮料就可以出门跑步了。也可以选择喝杯热咖啡，因为很多研究表明，咖啡因可以提高运动时的身体状态。

如果起床后你觉得有点饿，可以在跑步前吃点容易消化的食物，比如芝麻糊、粥、馒头等，但不要吃类似鸡蛋这种蛋白质高，或者煎饼这种油脂多的食物，因为蛋白质和脂肪的消化需要时间比较长。导致在胃里停留时间比较久，这样运动时会不舒服。

不过需要提醒各位的是：根据理论人体经过一晚睡眠，早上精神较集中，血糖也较低，这时运动有助消耗脂肪。但早上血压及血小板黏性较高、心跳也较快，易出现血管闭塞，故中风及心脏病多在早上刚睡醒时发生，高危病人如高血压人士应避免在早上进行高强度运动。

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