长距离锻炼后怎么补水

‘壹’ 都知道不该渴了再喝水，那跑步训练、跑马时怎么补水才合理

在爱上长跑之前，小于对跑步过程中或刚跑完步就喝水是恐惧的。那时候经常会听到一个名词——炸肺。当时年纪小，天真的认为跑步过程中无论多渴都不应该喝水，喝水肺就会炸开。后来才了解到所谓的炸肺是剧烈运动后大量喝凉水引起的胃部痉挛。

其实运动过程中不仅能够喝水，如果跑步的距离比较长还要经常的进行补水。而且不要等到口渴了再喝水，口渴时身体已经开始缺水了，如果每次都是口渴了才喝水，你可能要面对这两个你意想不到的结果。

口渴才喝水会让你掉速。

当你感到口渴时，身体已经缺水超过体重的2%了。研究表明，人体每缺水1%，你的配速就会下降2%。当你缺水时血液会变得比平时更粘稠，心脏工作的效率会随之下降，如果要保持和起跑时相同的速度，心率就会上升。如果不进行及时进行合理的补水，你就会逐渐掉速，最终不得不停下来。

口渴才喝水可能会让你受伤。

在炎热的夏季跑步，排汗就像身体的空调系统一样保持着体温的恒定。但我们通常不会注意自己到底出了多少汗，如不及时补水就可能会出现脱水的情况。有时脱水的信号就是那种不能平息的带有刺痛感的口渴，这时虽然不停的喝水甚至把肚子都盛满，但因为身体把所喝的水吸收，让各项机能正常运转还需要时间，所以尽管喝了水但仍会一直感觉口渴。

那么，平时跑步训练、跑马时怎么补水才是合理的呢？

跑步时间<60分钟

补什么：水

如果平时跑步训练时间低于一小时，只需要跑步前进行适当补水即可。可以在跑步前10~15分钟喝1~2杯水（250~500ML）。

60分钟<跑步时间<120分钟

补什么：水+电解质

当跑步时间超过60分钟，如果天气正好很炎热，这时候你需要补充的可能不仅仅是水，还需要补充一定量的电解质。

天气炎热时，我们需要排出更多的汗来让体温保持恒定，其实排汗时损失的不仅仅是水，随之一起蒸发的还有钠、钾等无机盐。跑过长距离的小伙伴应该都有过跑完步一脸白色盐粒，身上衣服也有白色汗渍的经历。

当体内的盐分过低时，身体就无法输送燃烧肌肉所需要的微小电脉冲。如果不进行无机盐补充，时间稍长了便会引起疲劳，甚至电解质紊乱导致抽筋、休克等。

如果天气不是特别炎热，平时我们自己跑步2小时左右只需正常补充水分即可，补充电解质一般是在参加半马比赛的情况下。正常跑步补充电解质选择的都是服用盐丸，喝电解质饮料效果会稍微差一些。

跑步时间>120分钟

补什么：水+电解质+碳水化合物

当运动时长超过2个小时时，除了补充水和电解质，还需要适当的补充碳水化合物给身体提供能量。专家建议，如果训练时长达到2.5小时，每小时补充最多60克碳水化合物；如果跑步时间超过2.5小时，每小时需补充60-90克碳水化合物。

参加比赛时在补给点经常能见到的香蕉就是我们补充碳水最好的朋友。所以在参加全马比赛时遇到补给点该吃还是要吃一些哦，吃的合理才会有好成绩~

合理的给身体进行补给才能让我们免于受伤，更加健康的享受跑步带来的快乐~如果觉得文章对你有帮助，欢迎关注“跑者小于”哦，后续会分享更多干货，我们一起成长！

‘贰’ 运动时如何补水

尽管气温骤降，但人们运动的热情似乎并未减退。也许是天凉的原因，很多沉迷于运动中的人往往感觉不到口渴，于是发生了运动后脱水的问题。
美国运动医学会最近提醒运动爱好者，在长距离或长时间运动中，身体大量出汗，体内液体环境平衡会被打破，从而影响中枢神经活动，当失水达到体重的5%时，还会明显影响活动能力。
那么，是不是大量喝水就足够了呢?美国运动医学专家指出，单纯补充白开水或者矿泉水会事与愿违，甚至越喝越渴，体温升高，小腿肌肉痉挛，出现“水中毒”症状。美国运动医学会建议，正确补水应该做到如下几点：
1.运动前24内做到饮食营养平衡，让自己没有口渴和腹胀的感觉。
2.运动前2小时喝约500毫升的白开水或者矿泉水。
3.在运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该在水里添加4%―8%的碳水化合物，如糖;或者在每升水里加0.11―0.15克盐，并将水温控制在15―22摄氏度之间。
4.即使不感到口渴，也最好每运动20分钟左右就喝一两口水。
5.运动后要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料，市面上有多种成品运动饮料出售。或者可以按1∶15的比例在白开水中添加含磷的盐，制成盐开水饮用。

‘叁’ 冬天跑步应该怎么补水

训练的补水策略
运动时适量补水非常关键，不仅影响你的成绩，也会影响身体健康。要达到训练的最佳效果，就要知道怎样在运动前、运动中、运动后进行补水。
运动前补水
在长距离跑步、比赛或是训练前，都需要补充足够的水。一般在比赛前一天，要喝大量的水、果汁和其他营养丰富的饮料来补充水分。可以通过观察尿液颜色来确定补水情况，通常最佳状态是尿液呈不透明的淡黄色。
比赛当天赛前2小时，可以喝两杯200ml的水。这样在比赛开始之前，你的肾脏有足够时间吸收，你也有足够时间清空膀胱。
比赛开始前30分钟，可以再喝150-300ml水或运动饮料。

运动中补水
每个人的补水需求都不一样。在训练前后称一下体重，可以估计出你的身体在运动中所需要的水分量。
运动中每流失500ml水，你就需要补充同样的水分。比如，如果你喝了250ml的水，运动1个小时候，流失了500ml，那么下一次运动中你就需要喝500ml。所以，你一共需要喝750ml的水来确保不缺水，合每15分钟需要175ml的水。

‘肆’ 关于运动后如何正确补糖和补水

如果你的运动时间低于1小时,那就不需要刻意补糖了。 当你做持续1～3个小时的中等时间的运动时，最好及时补充糖分以免出现低血糖。可以选择甜饮料、掺水的果汁、香茶等，最好的选择是为运动补糖的专业运动饮料，如健身饮，但也要备有能够让糖分快速被吸收的食品，如夹心饼干、香料蜜糖面包、水果干、果冻等。

有的人1周只锻炼1次，呆在健身房就是半天，运动肯定会超过三个小时的，那必须准备运动补糖的饮料和水，另外准备一些点心，比如小黄油饼干、杏仁糕、甜乳制品和新鲜水果等。

对于这些运动时间超过1个小时的人，在补糖时要遵守小量多次的原则，一次摄入的糖不要超过每公斤体重2克，以每公斤体重1克为宜。

另外，补糖时要根据运动项目选择糖分，比如长跑、马拉松跑、长距离游泳、滑雪等耐力性项目的练习者，糖消耗量大。因此，在运动前食物中糖量可丰富些，如牛奶中多加些糖，多吃些果酱、蛋糕之类食物。运动后，多喝些含白糖、红糖、蜂蜜之类的饮料。

补糖不要以为就是吃白糖、红糖或葡萄糖。淀粉类的食物也是人体葡萄糖的主要来源，因此，在主食上多下些功夫，对补充糖很有好处。食物中保证充足的纤维素也很重要，有利于人体消化、吸收及排泄，故要多吃新鲜蔬菜及水果。
所以，还是根据你的运动情况来做出判断。希望我的回答对你有帮助，望采纳~！谢谢