十公里跑怎么补水

‘壹’ 跑半马什么时候补水 少量多次

半马比赛中扮岩空一般会在5公里，10公里，15公里等中间位置设置的有补给站，大家跑到的时候可以喝水或者是运动饮料，喝的时候要注意不要一次喝太多，会影响跑步的状态。
跑半马什么时候补水
1.5公里补水，正规赛事补给点的水都是在倒好在杯子中由志愿者递给跑枣键者，接水后轻轻抿一小口，湿润整个口腔即可，不必饮太多，喝太多水，上厕所是个痛苦事情，排队时间长，还不好找，耽误时间。

2.10公里补水，先漱口，第一口水不要咽下，长时间奔跑嘴里粘液会积累毒素，然后喝一小口即可，水太凉时可在嘴里含一会含热在咽下，不然肚子会疼。喝水时不要停下，可以慢跑着喝，未喝完的水和水杯扔在前方垃圾堆放处即可。

3.15公里，这个距离最好补运动饮料。赛前注意看参赛指南，指南上一般会注明补给点在多少公里及补给内容，合理分配一下。

4.15公里以后基本上就不用补给了，在补给已经无法充分被身体吸收发挥效果了，除非天气特别热，或者部分跑友之前没有跑过长距离，这个时候跑不动开始走跑的话，可以自行根据身体需要补给。

跑半马需要喝水吗
一定要的。

补水是跑步过程中不可忽略的重要环节。尽量不要让自己产生很渴的感觉，因为觉的渴你就不得不每个饮水站都大量饮水。有时感觉渴未必真的需要大量喝水，也可能是代谢中的失衡或者降温需要。

跑半马注意事项
1.热身运动做充分

出发前的热身以拉伸为主，然后通过小量高强度的短程跑或高抬腿让自己的肌肉和心肺苏醒和活跃。不要过多的做静力拉伸和弹动拉伸，这样控制不好力度很容易造成拉伤。

2.维持稳定的配速

起跑时，由于你有充沛的厅瞎力气，加上被其它选手气势影响，很容易不自觉地越跑越快。然而，这种情况下随着比赛时间拉长，后半段很容易就扛不住。为了不被身边的人带偏了，一定不要跑的太快，要按照自己赛前有把握的配速来跑。

3.体能分配要合理

半马的5-15公里这个过程相对轻松，跑友只需要维持一个正常比赛配速，避免体力消耗过大而让自己爆掉。半马难受的点一般会出现在15-18公里间。此时要根据自己的身体状况，把体能按预期分配好，知道用什么速度可以跑完余下距离。

跑半马赛前准备什么
1.做好心理准备，马拉松是一项强度大、时间长的极限运动，顺利完成就是成功。

2.赛前保证充足的睡眠，同时不要急于适应强度过量训练。

3.比赛穿八成新旧鞋，不要穿新鞋，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气。

4.准备护腕和腰袋，便于擦汗和装水、食物等。

5.准备一些巧克力、能量棒或盐丸。

‘贰’ 马拉松多少公里如何补水

开始5公里不用补水。从10公里开始指肆，每到一个水站埋弊你就喝两口，不用太多。喝水同时也是一种放松。

20公里后，如果有饮料就要来喝几口，补充能唯液轿量。 30公里后，如果感觉有些累，就多喝几口饮料。

如果是冬天水冷，喝水时，要小口一点点吸，不要大口吞。

‘叁’ 10公里跑，中途补水量和方法

个人认为应该视情况而定。有的人跑马拉松盐分损失的少，有的人损失的很多。
通常来说10~15公里以内（大部分人正常跑速在2小时以内）的跑步不需要补给。
这之后每隔45分钟~1小时可补给一颗盐丸。
（但如果在赛上流失的体液不超过3~4升，那么补充也没有用处。）
开始5公里不用补水。从10公里开始，每到一个水站就喝两口，不用太多。

‘肆’ 跑步的时候该怎么喝水

跑步的时候该怎么喝水？特别是跑长跑就要注意喝水的方式。边跑边喝的话，不要一拿到杯子就立刻喝，太过着急，反而会让水跑到气管里而呛到。
跑步的时候喝水，先将杯子握在手里，水太满不易入口，所以尽量让杯里只有一半的水就好。接下来，将杯口捏小，慢慢将水喝进去。这样就不用担心边跑边喝时水会泼得一脸都是，也不会喝水呛到气管。
如果是在大热天夏季跑步，不要等到口渴的时候去喝水。这样会越口渴喝的水量越多，反而影响身体代谢。
正确的跑步喝水是在没有感到渴的时候稍微补充一点水，每隔几公里补一次水。 跑步的时候，如果当天天气炎热，不仅要补水，还尽量在大腿上淋点水，有助于缓和肌肉疲劳，或者像头上撒一点水进行降温。
总之，跑步的时候喝水注意不要狂喝大口喝，这样容易呛到气管，也不利于身体降温。

‘伍’ 跑完10公里后该做些什么

跑完10公里之后一定要及时做拉伸，舒展的运动卖运，则脊10公里的距离相对来说还是比较重的，所以一定要让自己的大腿小腿全身的肌肉得到充分的放松才可以孙配渗。

‘陆’ 健身房慢跑一个小时，喝多少水比较合适

健身时候拦码要看你运动量为多大了。如果大负旅漏荷运动量，中间喝水每次也就3口最多简镇哪。每次口渴感觉出来就可以补充1小口，水不可以在健身中大量补充。会增加器官负担。反而不利。1瓶600ML就够。小口多次补充，不出现口渴感为佳，切记不可大口饮水

‘柒’ 参加校运千米长跑，跑步前可以喝很多水吗

本人起床之后一般喝200毫升左右的水，然后洗漱。之后慢跑。这一年多慢跑感受：这一杯水刚好，再多跑步时会感觉肚子里水在肚子里翻动，那就不舒服了。

跑步之前是不要过多的吃喝的，不要让身体承受过多的不必要的负担，樱数禅在运动过程中和结束后身体都需要补水，但原则是小口慢饮，不要给造成压力。我自己之前就犯了这个错误，在健身中渴了就大口大口的喝水，就导致了在接下来的锻炼的过程中身体不舒服。

‘捌’ 每天跑十公里有什么需要注意的

每天10公里，大多数人很难坚持下来，能坚持下来的不容易。需要注意的是，跑前热身，跑后拉伸，10公里基本不需补水，跑前喝400mL水左右即可。不过我建议，每天10公里，每周跑量70公里，每天跑，不如跑5天歇2天，4天每次12公里，周未20公里，每周跑量68公里，把节奏跑、间隔跑、慢跑、LSD穿插其中，这样跑更科学，跑得更快。

‘玖’ 跑步长距离，10公里以上的是跑步途中喝水还是跑完

跑步长距离，10公里以上的是跑步途中喝水还是跑完

中途，不要等到口渴在喝

跑步前喝水还是跑完再喝？

运动量不大的情况下可以立即补充水分，如果是剧烈运动要稍事休息后再饮水。
通常来说运动量不大的情况下可以立即补充水分，或5分钟后一次100ml左右为宜。每两次之间至少间隔10分钟。而剧烈运动之后则不宜立即补充水分，最多只能漱口或者咽下不超过50ml的水，要做休整运动使人体脱离运动状态，当颈动脉脉速恢复至120次/分钟以下时，方可进祥键行水分补充，仍然是100ml一次为宜，每两次之见至 少间隔10分钟。
在剧烈运动后大量喝水会使血液中盐的含量降低，易发生肌肉抽筋等现象，甚至头疼、呕吐等多种疾病。而且，一次性喝水过多，胃肠搏宴局会出现不舒适的胀满之感，若躺下休息更会因挤压膈肌影响心肺活动。所以，剧烈运动后，口再渴也不该一次性喝水过多，应采用“多次少饮”的方法喝水。
不过，如果是在长时间跑步过程中流汗过多，跑步时是可以少量喝一点。

长距离跑步，能量棒那种补充能量的食物是跑步前还是跑步结束后

都要吃，跑步前30分钟可以吃，跑步后一个小时就可以吃，时间掌握好，时间太短对身体有伤害，刚停下来也不能喝水，希望我的回答会对你有所帮助，谢谢。

黑咖啡是跑步前喝好还是跑完步再喝好？

肯定是跑步前喝啦！废话

洗完脸跑步还是跑完步洗脸

其实跑步前和跑步后都可以洗脸，而且都有各自的好处：
1、跑步前洗脸对面板好，洗完脸，带着干净的肌肤去跑步，这样在跑步之后，流出的汗液也不至于太脏
2、跑步前洗脸避免毛孔堵塞，如果跑步前不清洗干净脸的话，之前脸上沾染的灰尘、细菌等可能会阻塞毛孔，女性的话还可能会使得化妆品的一些物质进入到毛孔中，长期可能会对面板不利，出现肌肤问题。
跑步后洗脸保护肌肤
1、跑步后脸部清洁不能仅以溼巾擦拭而结束，必须用水进行清洗，才能有效的保护好脸部面板。
2、人体是处于代谢旺盛、产热增加、面板血管扩张的状况，不能在结束跑步后立即洗脸，可以先用溼巾擦拭一下，休息半小时到1小时后，再用温水洗脸。

跑完步前洗脸还是跑步完洗脸

跑步前后都要洗脸，前是因为出汗前毛细孔会开启，避免脸上的脏东西进入。后洗脸也是一样的道理

跑步前喝红牛还是跑完后喝好？

喝红牛作用不大,因为它是运动恢复饮料,所含咖啡因含量不能起到提高成绩的作用.
要何最好跑前20-30分钟左右喝
给你几条我的建议,也可以说是经验之谈!
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各基让部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相 *** 等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，
祝你成功！

长距离跑步，跑步中进食，是变跑变吃东西？还有跑步中补水应该怎样呢

中后期补水

跑步前喝红牛还是跑步后

跑步前一个小时喝，效果最好。如果你马上要跑步了，再去喝。那会很难受，也许还会肚子疼

早晨跑完步喝青汁好还是跑步前喝好？瘦身

饭前喝，但效果并没有那么神奇。
1、胖的原因很多，生活饮食习惯是主要的问题，还有各个方面的小原因。
2、青汁跟蔬菜一样，最多促进肠道蠕动，帮助消化排泄，有一定的帮助，如果仅此而已，多吃蔬菜水果就行，喝青汁就是方便一些而已。
3、最后奉劝一点：如果不改变自己的生活和饮食习惯，用什么都不管用，建议理性看待青汁，不要迷信。

‘拾’ 跑好一场马拉松，你需要如何进行水和能量的补充

    很多热爱跑步的朋友为了追求成绩，在马拉松生活中尽量少喝水或者少补充能量，其实这是一个不太科学和正确的一个决策。不能够因为了提高一点成绩或者PB（ Personal Best个人最好成绩）而影响到身体的健康，留下安全健康隐患。

    由于马拉松是一个42.195km的超长距离的运动，那么运动的过程中，需要进行水和能量的适当合理的补充，因为对于那么超长距离的运动来说，身体存储的能量在21公里左右。基本已经消耗殆尽，后面的能量是靠着合理补充和吸收，才能完成的。

  如果你只是跑个5公里左右（经过长期训练的朋友，可能包括10公里也不需要补充能量），还可以不需要进行相关的水或能量补充，因为身体存储着水和能力，你可以在运动完之后再进行水分和能量的补给。

  那么我们马拉松长距离运动过程中，应该怎么补充水分和能量呢？

    首先在马拉松开始跑步之前的2小时，应该补充完成食物，开跑之前的1小时应补充完成水300-500ml 左右，也不适合喝太多水。在开始跑步之前的20分钟，可以吃一颗盐丸（配合水咽下去，这个主要是为了补充电解质，避免后半程腿抽筋）。

  然后在开始跑步之前先去完洗手间，然后在起点前，充分热身后，耐心的静静的等待起跑。前面的1~2公里人员会特别密集特别多，一般到2.5公斤有一个补水点，这时候不适合停下来起来，要控制住速，尽量按目标配速匀速跑。到达5公里左右的补水点和能量补给点可以适当的补充一点水分和能量（可以吃小点能量胶或者一小段香蕉或者这时候不吃东西，只喝水就可以）。

  到达10公里的时候可以再补充一次水和能量。（中间过程中可以能量功能饮料和水交替补充）后续根据自己的状态，一般每隔2.5公里会有一个能量和水的补给站，可以根据自身的身体状态，间隔2.5或者5公里进行一次相关的补充。

  盐丸建议15公里左右，25公里左右，35公里左右合补充一颗，基本就够了。

  补充水分和能量一一般到40公里左右，最后的2公里，这个时候身体能量已经耗尽，基本上是靠着意志力和积累训练的底子完成最后的比赛，保持着配速，如果最后1公里的时候还有葡萄糖，那么喝一支葡萄（至今，还记得深马终点500米前工作人员递过来的葡萄糖，真甜），然后面带微笑的冲过终点吧。

当跑过终点线以后，请继续进行走一走，并且补充能量和喝一点功能饮料（补充电解质）。然后充分的进行拉伸，让肌肉尽快的恢复。

合理的进行水分和能量的补充，会让你有充分的体力和能量，去完成心目中的马拉松之旅。享受比赛，忘记配速，合理补充水分和能量，带着完赛奖牌和微笑回家吧。

马拉松是一段路程，安全回家才是终点。

马拉松，不仅仅是奔跑，也是链接一座城市，和朋友们的相聚时光。